درباره حرکت پل باسن تک پا و فشار
حرکت پل لگن تک پا با فشار (Single Leg Glute Bridge and Squeeze) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با دراز کشیدن به پشت، بلند کردن یک پا و انجام پل لگن با تمرکز بر فشار دادن باسن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پل باسن تک پا و فشار
نحوه اجرای حرکت پل باسن تک پا و فشار
- ۱به پشت دراز بکشید و یک پا را روی زمین و دیگری را خم کنید.
- ۲باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی باسن را به زمین بازگردانید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پل باسن تک پا و فشار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پل باسن تک پا و فشار | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | چهارسر ران، شکم، داخل ران |
| تجهیزات لازم | توپ مدیسنبال |
| سطح دشواری | متوسط |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پل باسن تک پا و فشار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پل باسن تک پا و فشار» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پل باسن تک پا و فشار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پل باسن تک پا و فشار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پل باسن تک پا و فشار
حرکت Single Leg Glute Bridge and Squeeze چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایینتنه کمک میکند.
آیا Single Leg Glute Bridge and Squeeze به تقویت عضلات باسن و همسترینگ کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش تعداد تکرارها یا کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Leg Glute Bridge and Squeeze را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن و همسترینگ وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پل باسن تک پا و فشار
