پل باسن تک پا و فشار

حرکت پل لگن تک پا با فشار (Single Leg Glute Bridge and Squeeze) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با دراز کشیدن به پشت، بلند کردن یک پا و انجام پل لگن با تمرکز بر فشار دادن باسن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱به پشت دراز بکشید و یک پا را روی زمین و دیگری را خم کنید.
2. ۲باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
4. ۴به آرامی باسن را به زمین بازگردانید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اکستنشن کمر به‌جای باسن

  بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنه‌ها، باسن را منقبض‌شده بالا بیاورید.

• دامنه ناقص در بالا

  تا جایی بالا بروید که بدن از زانو تا شانه خط صاف بسازد و در همان نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ بدون این قفل، نیمی از اثر حرکت از بین می‌رود.

• فاصله نامناسب پاها از باسن

  اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را می‌گیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.