درباره حرکت حرکت فیگور چهار درازکش
حرکت شکل چهار درازکش (Lying Figure Four) تمرینی برای کشش عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پیر فورمیس (Piriformis) است. با دراز کشیدن به پشت، قرار دادن یک پا روی زانوی پای دیگر به شکل عدد چهار و کشیدن پا به سمت سینه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به کاهش تنش عضلانی و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت حرکت فیگور چهار درازکش
نحوه اجرای حرکت حرکت فیگور چهار درازکش
- ۱به پشت دراز بکشید و یک پا را روی زانوی مخالف قرار دهید.
- ۲پاها را به سمت بدن بکشید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳در این حالت چند ثانیه مکث کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت حرکت فیگور چهار درازکش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت حرکت فیگور چهار درازکش | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | خارج ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «حرکت فیگور چهار درازکش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «حرکت فیگور چهار درازکش» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت حرکت فیگور چهار درازکش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت حرکت فیگور چهار درازکش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول حرکت فیگور چهار درازکش
حرکت Lying Figure Four چه فوایدی دارد؟
این حرکت به کشش عضلات باسن و کمر کمک کرده و به کاهش تنش عضلانی و بهبود انعطافپذیری در این نواحی یاری میرساند.
آیا Lying Figure Four به بهبود انعطافپذیری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری به افزایش انعطافپذیری در ناحیه باسن و کمر کمک کرده و به کاهش درد و تنش عضلانی کمک میکند.
چه مدت زمانی برای نگه داشتن این کشش مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتواند به بهبود تحرک و انعطافپذیری بدن کمک کند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Lying Figure Four را حفظ کرد؟
باید بدن در یک خط صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت حرکت فیگور چهار درازکش
