خزیدن با پایین تنه

حرکت خزش پایین تنه (Lower Body Crawl) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت ران (Hamstrings) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با دراز کشیدن به پشت و حرکت دادن بدن با استفاده از پاها به سمت جلو و عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
2. ۲پاها را به صورت متناوب به سمت جلو حرکت دهید و بدن را به جلو بکشید.
3. ۳عضلات شکم و ران را منقبض نگه دارید.
4. ۴به آرامی به سمت جلو حرکت کنید و تعادل را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قربانی کردن فرم برای سرعت

  سرعت فقط وقتی ارزش دارد که تکنیک حفظ شود؛ ابتدا الگوی حرکت را آهسته تثبیت کنید، بعد تمپو را بالا ببرید.

• نفس نامنظم

  ریتم تنفس را با ریتم حرکت هماهنگ کنید؛ نفس‌های سطحی و نامنظم، زودتر از عضلات، شما را متوقف می‌کند.

• بالا آمدن باسن و افت فرم

  در حرکات پرتحرک مثل کوهنوردی، بدن باید در خط پلانک بماند؛ بالا رفتن باسن، کار شکم را حذف می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.