درباره حرکت لانج جلو با چرخش
حرکت لانج جلو با پیچش (Forward Lunge with Twist) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با انجام لانج جلو و چرخش بالاتنه به سمت پای جلویی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و انعطاف پذیری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج جلو با چرخش
نحوه اجرای حرکت لانج جلو با چرخش
- ۱یک پا را به سمت جلو ببرید و زانوها را خم کنید.
- ۲بالاتنه را بچرخانید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳چند ثانیه در این حالت بمانید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج جلو با چرخش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج جلو با چرخش | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | چهارسر ران، شکم |
| تجهیزات لازم | توپ مدیسنبال، توپ تعادلی (سوئیسی) |
| سطح دشواری | متوسط |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج جلو با چرخش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج جلو با چرخش» حدود ۶۷.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج جلو با چرخش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج جلو با چرخش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج جلو با چرخش
حرکت Forward Lunge with Twist چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، باسن و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود انعطافپذیری، تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Forward Lunge with Twist به تقویت عضلات پایینتنه و تعادل کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه، باسن و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و انعطافپذیری کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت و پیچش سادهتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Forward Lunge with Twist را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و پیچش بدن بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات مرکزی بدن و پایینتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لانج جلو با چرخش
