پشت پا ایستاده با مینی بند

حرکت اکستنشن لگن ایستاده با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Standing Hip Extension) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن مینی لوپ باند دور مچ پاها و ایستادن، با حرکت دادن پا به سمت عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.

1. ۱باند مقاومتی را دور پاها بگذارید و صاف بایستید.
2. ۲پای یک طرف بدن را به سمت عقب و بالا حرکت دهید.
3. ۳عضلات باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• وزن انداختن روی مچ دست

  در حالت چهار دست‌وپا، وزن را بین دست و زانو پخش کنید و کتف‌ها را فعال نگه دارید تا مچ و شانه اذیت نشوند.

• قوس دادن کمر به‌جای بالا بردن پا

  وقتی پا بالاتر از توان باسن می‌رود، کمر قوس می‌کند و فشار به مهره‌ها می‌رسد؛ دامنه را جایی تمام کنید که لگن ثابت می‌ماند.

• اجرای سریع و پرتابی

  باسن با انقباض آگاهانه رشد می‌کند؛ در بالای حرکت یک ثانیه مکث و فشردن عضله، اثر را چند برابر می‌کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.