درباره حرکت دایره جانبی پا ایستاده
حرکت دایره جانبی پا ایستاده (Standing Leg Side Circle) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با ایستادن و حرکت دادن پا به صورت دایره ای به سمت جانبی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت دایره جانبی پا ایستاده
نحوه اجرای حرکت دایره جانبی پا ایستاده
- ۱پاها را صاف نگه داشته و یکی از پاها را به سمت بیرون حرکت دهید.
- ۲پا را به صورت دایرهای به اطراف بچرخانید.
- ۳عضلات ران را منقبض کنید.
- ۴حرکت را به صورت پیوسته ادامه دهید.
- ۵با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت دایره جانبی پا ایستاده
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت دایره جانبی پا ایستاده | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، چهارسر ران، پشت پا، خارج ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «دایره جانبی پا ایستاده» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «دایره جانبی پا ایستاده» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت دایره جانبی پا ایستاده در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت دایره جانبی پا ایستاده برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول دایره جانبی پا ایستاده
حرکت Standing Leg Side Circle چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن و پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل در ناحیه پایینتنه کمک میکند.
آیا Standing Leg Side Circle به تقویت عضلات باسن و پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن و پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود تعادل و انعطافپذیری کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۵ تا ۲۰ چرخش برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Standing Leg Side Circle را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت دایره جانبی پا ایستاده
