درباره حرکت پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب
حرکت پل لگن با باند و بلند کردن پاها به صورت متناوب (Banded Glute Bridge with Alternating Leg Raise) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با قرار دادن باند دور ران ها، انجام پل لگن و بلند کردن پاها به صورت متناوب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب
نحوه اجرای حرکت پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب
- ۱به پشت دراز بکشید و باند مقاومتی را دور پاها ببندید.
- ۲باسن را از زمین بلند کنید و یک پا را به سمت بالا بکشید.
- ۳عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۴پا را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | چهارسر ران، شکم، خارج ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب
حرکت Banded Glute Bridge with Alternating Leg Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Banded Glute Bridge with Alternating Leg Raise به تقویت عضلات باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از باند مقاومتی سبکتر و کاهش تعداد تکرارها شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Banded Glute Bridge with Alternating Leg Raise را حفظ کرد؟
باید کمر صاف روی زمین نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن و همسترینگ وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب
