پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب

حرکت پل لگن با باند و بلند کردن پاها به صورت متناوب (Banded Glute Bridge with Alternating Leg Raise) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با قرار دادن باند دور ران ها، انجام پل لگن و بلند کردن پاها به صورت متناوب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱به پشت دراز بکشید و باند مقاومتی را دور پاها ببندید.
2. ۲باسن را از زمین بلند کنید و یک پا را به سمت بالا بکشید.
3. ۳عضلات باسن را منقبض کنید.
4. ۴پا را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.