درباره حرکت پل باسن با رول فوم
حرکت پل لگن با رول فوم (Foam Roll Glute Bridge) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و افزایش تعادل است. با قرار دادن پاها روی رول فوم و بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پل باسن با رول فوم
نحوه اجرای حرکت پل باسن با رول فوم
- ۱باسن را از زمین بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۲در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵روی TRX قرار بگیرید و دستهها را بگیرید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پل باسن با رول فوم
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پل باسن با رول فوم | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پل باسن با رول فوم» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پل باسن با رول فوم» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پل باسن با رول فوم در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پل باسن با رول فوم برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پل باسن با رول فوم
حرکت Foam Roll Glute Bridge چه فوایدی دارد؟
این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود انعطافپذیری و آزادسازی عضلات باسن کمک میکند.
آیا Foam Roll Glute Bridge به بهبود انعطافپذیری و تقویت عضلات باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن را تقویت کرده و به افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش عضلات کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از رول فومی سبکتر و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Foam Roll Glute Bridge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پل باسن با رول فوم
