درباره حرکت هیپ تراست تک پا با رول فوم
حرکت هیپ تراست تک پا با رول فوم (Single Leg Foam Roll Hip Thrust) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) به صورت مجزا است. با قرار دادن یک پا روی رول فوم و بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل، قدرت و تصحیح عدم تقارن عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست تک پا با رول فوم
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست تک پا با رول فوم
- ۱یک پا را روی فوم رول قرار دهید و پای دیگر را روی زمین بگذارید.
- ۲باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هیپ تراست تک پا با رول فوم
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست تک پا با رول فوم | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۳ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۴ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۵ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هیپ تراست تک پا با رول فوم» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «هیپ تراست تک پا با رول فوم» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست تک پا با رول فوم در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هیپ تراست تک پا با رول فوم برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «هیپ تراست تک پا با رول فوم» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در هیپ تراست تک پا با رول فوم
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
غلتیدن سریع روی عضله
فوم رول با حرکت آهسته (حدود ۲ تا ۳ سانتیمتر در ثانیه) اثر میکند؛ غلتیدن تند، فقط پوست را ماساژ میدهد نه بافت عمقی را.
-
فشار مستقیم روی مفصل یا استخوان
فوم رول مخصوص بافت نرم است؛ روی زانو، آرنج و مهرههای کمر توقف نکنید و ناحیه کمری را با احتیاط و وزن کم رد کنید.
-
تحمل درد شدید
ناراحتی ملایم طبیعی است اما دردی که باعث حبس نفس و سفت شدن بدن شود، اثر معکوس دارد؛ فشار را با تغییر وزن بدن تنظیم کنید.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول هیپ تراست تک پا با رول فوم
حرکت Single Leg Foam Roll Hip Thrust چه فوایدی دارد؟
این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت پایینتنه و انعطافپذیری کمک میکند.
آیا Single Leg Foam Roll Hip Thrust به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از رول فومی سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Leg Foam Roll Hip Thrust را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست تک پا با رول فوم
