درباره حرکت حرکت فیگور چهار نشسته
حرکت شکل چهار نشسته (Seated Figure Four) تمرینی برای کشش عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پیر فورمیس (Piriformis) است. با نشستن و قرار دادن یک پا روی زانوی پای دیگر به شکل عدد چهار و خم شدن به جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به کاهش تنش عضلانی و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت حرکت فیگور چهار نشسته
نحوه اجرای حرکت حرکت فیگور چهار نشسته
- ۱روی زمین بنشینید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید.
- ۲دستها را به سمت جلو بکشید و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳کشش را در عضلات پشت ران و باسن احساس کنید.
- ۴۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت حرکت فیگور چهار نشسته
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت حرکت فیگور چهار نشسته | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «حرکت فیگور چهار نشسته» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «حرکت فیگور چهار نشسته» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت حرکت فیگور چهار نشسته در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت حرکت فیگور چهار نشسته برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «حرکت فیگور چهار نشسته» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در حرکت فیگور چهار نشسته
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول حرکت فیگور چهار نشسته
حرکت Seated Figure Four چه فوایدی دارد؟
این حرکت به کشش عضلات باسن و همسترینگ کمک کرده و به افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش عضلانی در پایینتنه کمک میکند.
آیا Seated Figure Four به بهبود انعطافپذیری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را کشیده و به بهبود انعطافپذیری و کاهش تنش عضلانی کمک میکند.
چه مدت زمانی برای نگه داشتن این کشش مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر ست توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتواند به بهبود انعطافپذیری و کاهش تنش عضلانی کمک کند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Seated Figure Four را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت صحیح نشسته و پاها در وضعیت درست قرار گیرد تا کشش بهدرستی در عضلات باسن و همسترینگ احساس شود.
آموزش تصویری حرکت حرکت فیگور چهار نشسته
