درباره حرکت بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین
حرکت بالا بردن لگن با دستگاه اسمیت (Smith Machine Hip Raise) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با استفاده از دستگاه اسمیت و قرار دادن هالتر روی لگن، با بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین
نحوه اجرای حرکت بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین
- ۱زیر دستگاه اسمیت قرار بگیرید و پاها را خم کنید.
- ۲باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین» حدود ۱۳۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
اتکا به قفلها بهجای کنترل
قفل ایمنی را همیشه در ارتفاع درست تنظیم کنید اما وزنه را با کنترل کامل جابهجا کنید؛ اسمیت جای بیدقتی نیست.
سوالات متداول بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین
حرکت Smith Machine Hip Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت پایینتنه و استقامت عضلات کمک میکند.
آیا Smith Machine Hip Raise به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پایینتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Smith Machine Hip Raise را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن و همسترینگ وارد شود.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین
