زیربغل خم با اسمیت ماشین

حرکت روئینگ خمیده با دستگاه اسمیت (Smith Machine Bent Over Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. با استفاده از دستگاه اسمیت و خم شدن از مفصل ران، هالتر را به سمت بدن بالا می کشید. این حرکت به افزایش کنترل و کاهش ریسک آسیب کمک می کند.

1. ۱زیر دستگاه اسمیت بایستید و میله را با دست‌های به عرض شانه بگیرید.
2. ۲بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و میله را به سمت بدن بکشید.
3. ۳عضلات پشت را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی میله را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵حرکت را ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.

• گرد کردن کمر

  در تمام نسخه‌های پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خم‌شده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.

• کشیدن با دست به‌جای پشت

  حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتف‌ها» در انتهای حرکت، پشت را فعال می‌کند.

• ایستادن در جای غلط نسبت به ریل

  مسیر اسمیت ثابت است؛ این شما هستید که باید جای پا را طوری تنظیم کنید که مفاصل در مسیر طبیعی حرکت کنند. چند ست سبک برای پیدا کردن جای درست پا وقت بگذارید.