پول داون دست صاف با کش حلقه ای

حرکت پول دان دست صاف با لوپ باند (Loop Band Straight-Arm Pull Down) تمرینی برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) است. با اتصال لوپ باند به یک نقطه بلند و ایستادن، با دست های صاف باند را به سمت ران ها می کشید. این حرکت به افزایش تعریف و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی را به بالای سر وصل کنید و صاف بایستید.
2. ۲دست‌ها را به سمت پایین بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کشش عضلات پشت و دست‌ها.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• غلبه دست بر پشت

  اگر جلوبازویتان زودتر از پشت خسته می‌شود، آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب «هُل» بدهید و تصور کنید دست‌ها فقط قلابند.

• رها کردن وزنه در بازگشت

  بخش بازگشت (اکسنتریک) نیمی از رشد است؛ وزنه را دو ثانیه‌ای و کنترل‌شده بالا بفرستید و اجازه دهید کتف‌ها کمی بالا کشیده شوند.

• کشیدن میله با تاب دادن بالاتنه

  لم دادن به عقب و کشیدن با وزن بدن، زیربغل را از کار برکنار می‌کند. بالاتنه را نزدیک به عمود نگه دارید و فقط کمی متمایل به عقب.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.