چین آپ استرالیایی

حرکت چاین آپ استرالیایی (Australian Chin Up) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و بازوها (Biceps) است. مشابه پول آپ استرالیایی، اما با گرفتن میله با کف دست ها به سمت صورت. این تمرین برای مبتدیان و تقویت قدرت بالاتنه مناسب است.

1. ۱زیر بارفیکس قرار بگیرید و دست‌ها را بگیرید.
2. ۲بدن را به سمت بالا بکشید و چانه را از میله عبور دهید.
3. ۳عضلات پشت و جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گردن‌کشی به سمت میله

  قد کشیدن با چانه برای رد شدن از میله، فقط گردن را اذیت می‌کند؛ ملاک، بالا آمدن قفسه سینه است.

• تکرارهای نصفه

  از آویزان کامل شروع کنید و تا عبور چانه از میله بالا بروید؛ نیم‌تکرار با کیپینگ، عضله پشت را کامل درگیر نمی‌کند.

• تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم

  بالا کشیدن با تاب، کار عضله را به نیروی حرکتی می‌سپارد. بدن را کنترل‌شده نگه دارید؛ اگر توان کم است، نسخه کمکی (کش یا دستگاه) بهتر از تقلب است.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.