درباره حرکت زیربغل پرنده سگ
حرکت روئینگ پرنده سگ (Bird Dog Rows) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا و نگه داشتن دمبل در یک دست، به صورت متناوب دست و پای مقابل را بالا می برید و روئینگ را انجام می دهید. این حرکت به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل پرنده سگ
نحوه اجرای حرکت زیربغل پرنده سگ
- ۱به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و یک دست را بلند کنید.
- ۲همزمان پای مخالف را بلند کرده و به عقب بکشید.
- ۳عضلات پشت و شکم را منقبض کنید.
- ۴دست و پا را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل پرنده سگ
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل پرنده سگ | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پایین کمر، باسن، جلو بازو، شکم |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل پرنده سگ» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل پرنده سگ» حدود ۳۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل پرنده سگ در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل پرنده سگ برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در زیربغل پرنده سگ
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
استفاده از تاب و مومنتوم
بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف میکند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.
-
بالا آوردن ناکافی لگن
برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.
-
قوس گرفتن کمر از زمین
اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد میشود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.
-
پرت کردن دمبل در پایان ست
رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر میکند هم خطرساز است؛ کنترلشده روی ران بگذارید و بلند شوید.
سوالات متداول زیربغل پرنده سگ
حرکت Bird Dog Rows چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت کمک میکند.
آیا Bird Dog Rows به تقویت عضلات پشت و تعادل کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و پایداری کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بیشتر بر تعادل شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Bird Dog Rows را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و مرکزی بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل پرنده سگ
