درباره حرکت پول اور با هالتر EZ
حرکت پول اور با EZ بار (EZ-Bar Pull Over) تمرینی برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) و سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن EZ بار با دست های صاف، بار را از بالای سینه به سمت پشت سر پایین می آورید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پول اور با هالتر EZ
نحوه اجرای حرکت پول اور با هالتر EZ
- ۱روی نیمکت دراز بکشید و EZ-Bar را با هر دو دست بگیرید.
- ۲هالتر را به سمت پشت سر پایین بیاورید.
- ۳عضلات سینه و پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پول اور با هالتر EZ
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پول اور با هالتر EZ | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | هالتر EZ (لاری)، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پول اور با هالتر EZ» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پول اور با هالتر EZ» حدود ۴۷ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پول اور با هالتر EZ در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پول اور با هالتر EZ برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پول اور با هالتر EZ» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پول اور با هالتر EZ
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
خم کردن زیاد آرنج
اگر آرنج در طول حرکت باز و بسته شود، پولآور به پشتبازو تبدیل میشود. زاویه آرنج را ثابت و خمیدگی را جزئی نگه دارید.
-
قوس شدید کمر
در دامنه انتهایی، کمر تمایل به قوس افراطی دارد؛ شکم را منقبض نگه دارید و دامنه را جایی تمام کنید که کنترل دارید.
-
وزنه سنگین با دامنه کوتاه
ارزش این حرکت به کشش عمیق است؛ وزنهای انتخاب کنید که اجازه دامنه کامل و کنترلشده بدهد.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول پول اور با هالتر EZ
حرکت EZ-Bar Pull Over چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت و پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا EZ-Bar Pull Over به تقویت عضلات پشت و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت و پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در EZ-Bar Pull Over را حفظ کرد؟
باید کمر صاف روی نیمکت نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پول اور با هالتر EZ
