درباره حرکت لت سیم کش با کش حلقه ای
حرکت لت پول دان با لوپ باند (Loop Band Lat Pulldown) تمرینی برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) است. با اتصال لوپ باند به یک نقطه بلند و نشستن یا زانو زدن، با کشیدن باند به سمت پایین و جلوی سینه، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت لت سیم کش با کش حلقه ای
نحوه اجرای حرکت لت سیم کش با کش حلقه ای
- ۱باند مقاومتی را به میله وصل کنید و خود را زیر آن قرار دهید.
- ۲دستها را بگیرید و به سمت پایین بکشید تا کشش در عضلات پشت احساس شود.
- ۳عضلات لاتیسیموس را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لت سیم کش با کش حلقه ای
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لت سیم کش با کش حلقه ای | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | کش حلقهای (لوپ باند) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لت سیم کش با کش حلقه ای» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لت سیم کش با کش حلقه ای» حدود ۵۳ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت لت سیم کش با کش حلقه ای در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لت سیم کش با کش حلقه ای برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در لت سیم کش با کش حلقه ای
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشیدن میله با تاب دادن بالاتنه
لم دادن به عقب و کشیدن با وزن بدن، زیربغل را از کار برکنار میکند. بالاتنه را نزدیک به عمود نگه دارید و فقط کمی متمایل به عقب.
-
کشیدن میله تا پشت گردن
لت پشت گردن، سرشانه را در وضعیت آسیبپذیر قرار میدهد؛ میله را تا بالای سینه بکشید.
-
غلبه دست بر پشت
اگر جلوبازویتان زودتر از پشت خسته میشود، آرنجها را به سمت پایین و عقب «هُل» بدهید و تصور کنید دستها فقط قلابند.
-
رها کردن ناگهانی کش
بازگشت کنترلشده در تمرین با کش حیاتیتر از وزنه است؛ رها کردن ناگهانی هم اثر تمرین را حذف میکند هم خطر ضربه دارد.
سوالات متداول لت سیم کش با کش حلقه ای
حرکت Loop Band Lat Pulldown چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پشت بهویژه عضلات لاتیسیموس دورسی (زیر بغل) کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک میکند.
آیا Loop Band Lat Pulldown به تقویت عضلات پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت، بهویژه ناحیه زیر بغل را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند از باندهای مقاومتی با مقاومت کمتر استفاده کنند و بهتدریج میزان مقاومت را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Loop Band Lat Pulldown را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شده و حرکت با کنترل کامل انجام شود. در هنگام پایین آوردن باند، شانهها باید پایین بمانند و تمرکز بر انقباض عضلات پشت باشد تا فشار بهدرستی توزیع شود.
آموزش تصویری حرکت لت سیم کش با کش حلقه ای
