درباره حرکت زیربغل رِنِگید
حرکت روئینگ رِنِگِید (Renegade Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک با دست ها روی دمبل ها، به صورت متناوب دمبل ها را به سمت بدن بالا می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل رِنِگید
نحوه اجرای حرکت زیربغل رِنِگید
- ۱یک دمبل را در هر دست بگیرید و به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
- ۲یک دست را به سمت بالا بکشید و بدن را بچرخانید.
- ۳عضلات پشت را منقبض کنید و مکث کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید و با دست دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را به تعداد دلخواه ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل رِنِگید
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل رِنِگید | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل رِنِگید» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل رِنِگید» حدود ۳۳.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت زیربغل رِنِگید در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل رِنِگید برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول زیربغل رِنِگید
حرکت Renegade Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، جلوبازو و شکم را بهطور همزمان تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بدن کمک میکند.
آیا Renegade Row به تقویت عضلات پشت و شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت و شکم را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت ممکن است برای مبتدیان چالشبرانگیز باشد، اما میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و تمرکز بیشتری بر تعادل داشته باشند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Renegade Row را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و ثابت نگه داشته شود و هر دو بخش حرکت، ردیف و پلانک، بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل رِنِگید
