درباره حرکت لت پول داون کراس اور با سیم کش
حرکت لت پول دان کراس اور با سیم کش (Cable Crossover Lat Pulldown) تمرینی برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) است. با استفاده از دو دستگاه سیم کش در دو طرف و گرفتن دستگیره ها، با کشیدن آن ها به سمت پایین و جلوی سینه به صورت متقاطع، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لت پول داون کراس اور با سیم کش
نحوه اجرای حرکت لت پول داون کراس اور با سیم کش
- ۱مقابل دستگاه کابل قرار بگیرید و دستگیرهها را بگیرید.
- ۲دستها را به سمت پایین بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۳آرنجها را صاف نگه دارید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لت پول داون کراس اور با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لت پول داون کراس اور با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | سیمکش کراساوور |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لت پول داون کراس اور با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لت پول داون کراس اور با سیم کش» حدود ۵۳ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت لت پول داون کراس اور با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لت پول داون کراس اور با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در لت پول داون کراس اور با سیم کش
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشیدن میله تا پشت گردن
لت پشت گردن، سرشانه را در وضعیت آسیبپذیر قرار میدهد؛ میله را تا بالای سینه بکشید.
-
غلبه دست بر پشت
اگر جلوبازویتان زودتر از پشت خسته میشود، آرنجها را به سمت پایین و عقب «هُل» بدهید و تصور کنید دستها فقط قلابند.
-
رها کردن وزنه در بازگشت
بخش بازگشت (اکسنتریک) نیمی از رشد است؛ وزنه را دو ثانیهای و کنترلشده بالا بفرستید و اجازه دهید کتفها کمی بالا کشیده شوند.
-
ایستادن خیلی نزدیک به دستگاه
کمی فاصله بگیرید تا در ابتدای دامنه هم تنش وجود داشته باشد؛ کابلِ شل در بخشی از مسیر یعنی دامنه مرده.
سوالات متداول لت پول داون کراس اور با سیم کش
حرکت Cable Crossover Lat Pulldown چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت و عضلات لت را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Cable Crossover Lat Pulldown به تقویت عضلات پشت و لت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات لت و پشت را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش وزن و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Cable Crossover Lat Pulldown را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لت پول داون کراس اور با سیم کش
