بارفیکس با گرفتن ترکیبی

حرکت پول آپ با گرفتن ترکیبی (Mixed Grip Pull Up) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و بازوها (Biceps & Forearms) است. با آویزان شدن از میله بارفیکس و گرفتن آن با یک دست به صورت دست باز و دست دیگر به صورت چاین آپ، بدن را به سمت بالا می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و تنوع در تمرین کمک می کند.

1. ۱دست‌ها را به دو حالت مختلف بگیرید، یکی زیر و یکی رو.
2. ۲بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
3. ۳عضلات پشت و بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع حرکت بدون فعال کردن کتف

  قبل از خم کردن آرنج، کتف‌ها را پایین و عقب بکشید (Scapular Pull)؛ این نیم‌ثانیه، سرشانه را ایمن و زیربغل را فعال می‌کند.

• گردن‌کشی به سمت میله

  قد کشیدن با چانه برای رد شدن از میله، فقط گردن را اذیت می‌کند؛ ملاک، بالا آمدن قفسه سینه است.

• تکرارهای نصفه

  از آویزان کامل شروع کنید و تا عبور چانه از میله بالا بروید؛ نیم‌تکرار با کیپینگ، عضله پشت را کامل درگیر نمی‌کند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.