درباره حرکت فشردن شانه با کش حلقه ای
حرکت فشار شانه با لوپ باند (Loop Band Shoulder Squeeze) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن لوپ باند در دست ها و باز کردن آن به طرفین با تمرکز بر جمع کردن کتف ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود پایداری شانه و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت فشردن شانه با کش حلقه ای
نحوه اجرای حرکت فشردن شانه با کش حلقه ای
- ۱باند مقاومتی را بگیرید و دستها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲دستها را به سمت عقب بکشید و عضلات شانهها را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر انقباض کامل عضلات داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت فشردن شانه با کش حلقه ای
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت فشردن شانه با کش حلقه ای | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «فشردن شانه با کش حلقه ای» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «فشردن شانه با کش حلقه ای» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت فشردن شانه با کش حلقه ای در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت فشردن شانه با کش حلقه ای برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «فشردن شانه با کش حلقه ای» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در فشردن شانه با کش حلقه ای
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول فشردن شانه با کش حلقه ای
حرکت Loop Band Shoulder Squeeze چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شانهها و پشت کمک کرده و به بهبود تعادل و استقامت عضلات بالاتنه کمک میکند.
آیا Loop Band Shoulder Squeeze برای تقویت عضلات شانه و پشت مفید است؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانه و پشت را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با نوارهای مقاومتی سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Loop Band Shoulder Squeeze را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت فشردن شانه با کش حلقه ای
