درباره حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با پارویی و مینی بند
حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با مینی لوپ باند و روئینگ (Mini Loop Band Single Leg Romanian Deadlift with Row) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، عضلات پشت (Back Muscles) و بهبود تعادل است. با قرار دادن مینی لوپ باند زیر پای ایستاده و نگه داشتن انتهای آن در دست ها، با خم شدن از مفصل ران و انجام ددلیفت رومانیایی تک پا، همزمان باند را به سمت بدن می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با پارویی و مینی بند
نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با پارویی و مینی بند
- ۱باند مقاومتی را به پاها وصل کنید و صاف بایستید.
- ۲یک پا را به سمت جلو بلند کنید و همزمان با دست به سمت پای دیگر حرکت کنید.
- ۳عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با پارویی و مینی بند
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با پارویی و مینی بند | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو، شکم |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت رومانیایی تک پا با پارویی و مینی بند» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «ددلیفت رومانیایی تک پا با پارویی و مینی بند» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با پارویی و مینی بند در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با پارویی و مینی بند برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول ددلیفت رومانیایی تک پا با پارویی و مینی بند
حرکت Mini Loop Band Single Leg Romanian Deadlift with Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ، باسن و پشت کمک کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه و بالاتنه کمک میکند.
آیا Mini Loop Band Single Leg Romanian Deadlift with Row به تقویت عضلات همسترینگ و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ، باسن و پشت را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه و بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت و استفاده از باندهای مقاومتی سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Mini Loop Band Single Leg Romanian Deadlift with Row را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت تعادل نگه داشته شده و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر انقباض عضلات همسترینگ و پشت انجام شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با پارویی و مینی بند
