درباره حرکت پول داون دست صاف با کش دسته دار
حرکت کشش دست صاف با کش دسته دار (Handle Band Straight-Arm Pulldown) تمرینی برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) است. با اتصال کش دسته دار به یک نقطه بلند و ایستادن، با دست های صاف کش را از ارتفاع شانه به سمت ران ها پایین می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پول داون دست صاف با کش دسته دار
نحوه اجرای حرکت پول داون دست صاف با کش دسته دار
- ۱باند دستگیرهای را بگیرید و صاف بایستید.
- ۲دستها را به سمت پایین بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۳به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کشش کامل عضلات پشت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پول داون دست صاف با کش دسته دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پول داون دست صاف با کش دسته دار | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پول داون دست صاف با کش دسته دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پول داون دست صاف با کش دسته دار» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پول داون دست صاف با کش دسته دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پول داون دست صاف با کش دسته دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پول داون دست صاف با کش دسته دار
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشیدن میله تا پشت گردن
لت پشت گردن، سرشانه را در وضعیت آسیبپذیر قرار میدهد؛ میله را تا بالای سینه بکشید.
-
غلبه دست بر پشت
اگر جلوبازویتان زودتر از پشت خسته میشود، آرنجها را به سمت پایین و عقب «هُل» بدهید و تصور کنید دستها فقط قلابند.
-
رها کردن وزنه در بازگشت
بخش بازگشت (اکسنتریک) نیمی از رشد است؛ وزنه را دو ثانیهای و کنترلشده بالا بفرستید و اجازه دهید کتفها کمی بالا کشیده شوند.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول پول داون دست صاف با کش دسته دار
حرکت Handle Band Straight-Arm Pulldown چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک میکند.
آیا Handle Band Straight-Arm Pulldown به تقویت عضلات پشت و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از باندهای مقاومتی سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Handle Band Straight-Arm Pulldown را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پول داون دست صاف با کش دسته دار
