درباره حرکت پیچ مرکزی ایستاده با سیم کش
حرکت پیچ مرکزی با سیم کش ایستاده (Standing Cable Core Twist) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با ایستادن جلوی دستگاه سیم کش و گرفتن دستگیره، با چرخش بالاتنه به طرفین، عضلات شکم را فعال می کنید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پیچ مرکزی ایستاده با سیم کش
نحوه اجرای حرکت پیچ مرکزی ایستاده با سیم کش
- ۱روبروی دستگاه کابل بایستید و دستگیره را بگیرید.
- ۲بدن را به سمت طرفین بچرخانید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را به دو طرف تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر تعادل و کنترل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پیچ مرکزی ایستاده با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پیچ مرکزی ایستاده با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر |
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پیچ مرکزی ایستاده با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پیچ مرکزی ایستاده با سیم کش» حدود ۳۴.۷ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پیچ مرکزی ایستاده با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پیچ مرکزی ایستاده با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پیچ مرکزی ایستاده با سیم کش
حرکت Standing Cable Core Twist چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن، شکم و پشت کمک کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
آیا Standing Cable Core Twist به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت عضلات مرکزی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از وزنههای سبکتر و تمرکز بر کنترل حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Standing Cable Core Twist را حفظ کرد؟
باید بدن پایدار و صاف نگه داشته شده و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر انقباض عضلات مرکزی بدن انجام شود.
آموزش تصویری حرکت پیچ مرکزی ایستاده با سیم کش
