درباره حرکت هیپ تراست تک پا
حرکت هیپ تراست تک پا (Single Leg Hip Thrust) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) به صورت مجزا در هر پا است. با تکیه دادن بالای پشت به نیمکت و بلند کردن یک پا، با بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل، قدرت و تصحیح عدم تقارن عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست تک پا
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست تک پا
- ۱یک پا را روی یک نیمکت قرار دهید و پای دیگر را روی زمین بگذارید.
- ۲با فشار به پای روی نیمکت، باسن را به سمت بالا بلند کنید.
- ۳عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی باسن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هیپ تراست تک پا
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست تک پا | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، ساق پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هیپ تراست تک پا» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «هیپ تراست تک پا» حدود ۶۷.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست تک پا در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هیپ تراست تک پا برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول هیپ تراست تک پا
حرکت Single Leg Hip Thrust چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Single Leg Hip Thrust به تقویت عضلات باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش استقامت و قدرت آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت یا استفاده از وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Leg Hip Thrust را حفظ کرد؟
باید کمر صاف روی زمین یا نیمکت قرار گیرد و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست تک پا
