هیپ تراست

آموزش ویدیویی حرکت هیپ تراست (Hip Thrust)

حرکت هیپ تراست (Hip Thrust) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با تکیه دادن بالای پشت به نیمکت و قرار دادن پاها روی زمین، با بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در باسن کمک می کند

سلام! من مربی بدن‌سازی شما هستم. امروز می‌خواهم یکی از موثرترین حرکات پایین‌تنه یعنی هیپ تراست (Hip Thrust) که به فارسی گاهی پل باسن هم گفته می‌شود را به شما آموزش دهم. این آموزش قرار است کاملاً عملی، جذاب و حرفه‌ای باشد. قرار است حس کنید در باشگاه کنار من ایستاده‌اید و دارم مرحله به مرحله اجرای صحیح این حرکت را نشانتان می‌دهم. پس آماده‌اید؟ بیایید شروع کنیم!

آناتومی عضلات درگیر و فواید هیپ تراست

قبل از هر چیز، بیایید ببینیم هنگام انجام هیپ تراست کدام عضلات درگیر می‌شوند و چرا این حرکت تا این حد مفید است. عضله هدف در هیپ تراست، سرینی بزرگ (عضلات باسن) است . این همان عضله‌ای است که فرم و حجم باسن شما را می‌سازد و یکی از قوی‌ترین عضلات بدن محسوب می‌شود. علاوه بر آن، عضلات همسترینگ (پشت ران) و فیله کمر به‌عنوان عضلات کمکی وارد عمل می‌شوند . حتی عضلات مرکزی (میان‌تنه) مانند شکم نیز برای حفظ ثبات بدن درگیر می‌شوند. به زبان ساده، هیپ تراست حرکتی است که تمام عضلات پشت پا و باسن را یک‌جا به کار می‌گیرد و یک تمرین چندمفصلی عالی برای پایین‌تنه محسوب می‌شود.

اما فواید این حرکت چیست و چرا باید آن را در برنامه‌تان داشته باشید؟ اجازه بدهید از تجربه‌ام برایتان بگویم. من افراد زیادی را دیده‌ام که با تمرین منظم هیپ تراست، نه تنها قدرتشان افزایش یافته، بلکه فرم پایین‌تنه‌شان کاملاً تغییر کرده است. در ادامه، چند مورد از مهم‌ترین فواید هیپ تراست را مرور می‌کنیم:

• افزایش حجم و قدرت عضلات باسن: مهم‌ترین خاصیت هیپ تراست، درگیری شدید عضلات سرینی (باسن) است که باعث رشد، سفت شدن و فرم‌گرفتن این عضلات می‌شود . اگر دنبال باسنی برجسته‌تر و عضلانی‌تر هستید، این حرکت بهترین دوست شماست! با تمرین منظم، عضلات عمقی و سطحی باسن تقویت شده و شما را یک قدم به اندام ایده‌آل ورزشکاری نزدیک‌تر می‌کند .
• فرم‌دهی پایین‌تنه و تناسب اندام: هیپ تراست یکی از موثرترین حرکات برای فرم‌دهی به عضلات پایین‌تنه است . این تمرین به‌طور همزمان روی باسن، پشت پا و حتی ران‌ها اثر می‌گذارد و تناسب بین بالاتنه و پایین‌تنه را بهبود می‌بخشد . در واقع، هیپ تراست به خوش‌فرم شدن ران‌ها و باسن کمک کرده و یک پایین‌تنه قوی و متناسب برایتان می‌سازد .
• اصلاح وضعیت بدنی و کاهش کمردرد: شاید تعجب کنید ولی داشتن سرینی‌های قوی می‌تواند به بهبود وضعیت نشستن و ایستادن شما کمک کند . تقویت باسن موجب اصلاح قوس کمر (گودی کمر) شده و فشار اضافی را از روی کمر برمی‌دارد . بسیاری از شاگردانم پس از مدتی انجام هیپ تراست، بهبود قابل توجهی در دردهای کمرشان احساس کرده‌اند. دلیلش این است که عضلات باسن قوی‌تر، ثبات لگن را بیشتر کرده و جلوی ناهنجاری‌هایی مثل تیلت قدامی لگن را می‌گیرد.
• افزایش قدرت انفجاری و عملکرد ورزشی: هر ورزشکاری به شما خواهد گفت که قدرت باسن برای دویدن، پریدن و تغییر جهت چقدر مهم است . هیپ تراست با تقویت حرکات باز شدن مفصل لگن، مستقیماً به بهبود سرعت دویدن و توان پرش شما کمک می‌کند . حتی اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید، باسن قوی‌تر فعالیت‌های روزمره مثل بالا رفتن از پله‌ها یا بلند کردن اجسام را هم آسان‌تر می‌کند.
• تقویت عضلات پشت پا و هسته بدن: در کنار باسن، همسترینگ‌ها (عضلات پشت ران) نیز در هیپ تراست تقویت می‌شوند . همچنین چون باید حین حرکت بدن را ثابت نگه دارید، عضلات مرکزی بدن شامل شکم و کمر (فیله کمر) هم قوی‌تر می‌شوند . یک مزیت جانبی جالب دیگر، کشش و انعطاف‌پذیری که در عضلات ران و حتی باز شدن مفصل ران حاصل می‌شود، می‌باشد که برای افرادی با زندگی کم‌تحرک بسیار مفید است.

با دانستن این فواید، احتمالاً الان متوجه شده‌اید چرا همیشه به شاگردانم می‌گویم: “هیپ تراست را جدی بگیرید!”. این حرکت در عین سادگی، یکی از پرکاربردترین تمرینات برای تقویت و فرم‌دهی پایین‌تنه است . اکنون که اهمیت آن را می‌دانید، برویم سراغ آموزش نحوه اجرای صحیح آن.

آموزش مرحله‌به‌مرحله اجرای هیپ تراست

حالا می‌خواهم اجرای صحیح هیپ تراست را قدم به قدم توضیح دهم. تصور کنید کنار شما ایستاده‌ام و می‌خواهم نحوه انجام حرکت را برایتان تشریح کنم. برای شروع، رایج‌ترین نوع هیپ تراست را در نظر می‌گیریم که با هالتر و نیمکت انجام می‌شود (همان مدلی که در باشگاه زیاد می‌بینید). مراحل زیر را دنبال کنید:

1. آماده‌سازی وضعیت شروع: یک نیمکت تخت محکم انتخاب کنید. روی زمین جلوی نیمکت بنشینید، به صورتی که پشتتان به نیمکت باشد. می‌توانید نیمکت را تقریباً مماس با کتف‌های خود تنظیم کنید (هنگامی که به نیمکت تکیه می‌دهید، لبه‌ی نیمکت باید تقریباً زیر استخوان‌های کتف شما قرار بگیرد). یک هالتر با وزن مناسب را آماده کنید. اگر تازه‌کار هستید، ابتدا هالتر خالی یا وزنه سبک انتخاب کنید . پَد محافظ را در مرکز میله هالتر قرار دهید تا از فشار و درد روی لگن جلوگیری کند .
2. قرارگیری هالتر روی لگن: در حالی که روی زمین نشسته‌اید، هالتر را روی چین لگن (روی استخوان خاصره) قرار دهید. شاید لازم باشد هالتر را کمی به سمت پاها بغلتانید تا دقیق روی لگن قرار گیرد . با دو دست، میله را درست خارج از عرض باسن بگیرید تا تعادل هالتر حفظ شود (کف دست‌ها رو به پایین باشد) . پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین بگذارید؛ فاصله شما از میله طوری باشد که وقتی باسن را بالا می‌برید، زانوها تقریباً زاویه ۹۰ درجه داشته باشند .
3. تکیه دادن به نیمکت: اکنون بالای پشت خود (کتف‌ها) را به لبه نیمکت تکیه دهید. بهترین نقطه تماس نیمکت با بدنتان دقیقاً زیر شانه‌ها (استخوان کتف) است . چانه را کمی به سمت سینه متمایل کنید (نگاه رو به جلو باشد) تا گردن در راستای ستون فقرات قرار گیرد. این کار کمک می‌کند کمرتان قوس اضافی برندارد و فشار به مهره‌های گردن وارد نشود. دست‌ها همچنان میله را برای جلوگیری از لغزش مهار کرده‌اند، اما دقت کنید نیرو نباید از دست‌ها وارد شود – دست فقط نگه‌دارنده است و تمام فشار باید توسط عضلات باسن و پا اعمال شود .
4. شروع حرکت (پایین‌ترین حالت): در وضعیت شروع، باسن روی زمین (یا بسیار نزدیک به زمین) قرار دارد، زانوها خم و آماده انفجار قدرت هستند. یک دم عمیق بکشید و عضلات مرکزی (شکم) خود را سفت کنید. آماده‌اید باسن را بالا ببرید.
5. بالا بردن باسن (بخش مثبت حرکت): با فشار دادن پاشنه پا به زمین و انقباض همزمان عضلات باسن، لگن خود را به سمت بالا تفنگی (انفجاری و قدرتمند) بلند کنید . تصور کنید می‌خواهید پاشنه‌های پا را به داخل زمین فشار دهید – این کار باعث می‌شود باسن بیشترین نیرو را وارد کند. تا جایی بالا بیایید که ران‌ها و بالاتنه تقریباً موازی زمین شوند و بدن از شانه تا زانو یک خط صاف را تشکیل دهد . در بالاترین نقطه، عضلات سرینی (باسن) را کاملاً منقبض کنید (یک مکث ۱-۲ ثانیه‌ای در اوج انقباض خیلی مفید است). هنگام بالا آمدن بازدم کنید (نفس را بیرون بدهید) .
6. پایان حرکت (بالا‌ترین حالت): در این لحظه باید احساس کنید عضلات باسن شما کاملاً درگیر شده‌اند و یک انقباض عمیق در باسن دارید. مواظب باشید بیش از حد باسن را بالا نبرید که کمرتان قوس زیادی بردارد. نقطه پایان حرکت جایی است که باسن در امتداد بدن قرار گرفته؛ اگر بیش از آن بالا بروید و کمر به عقب خم شود، دیگر عضلات باسن کار چندانی انجام نمی‌دهند و به جای آن کمر تحت فشار قرار می‌گیرد . پس به همان خط صاف از شانه تا زانو اکتفا کنید.
7. پایین آوردن باسن (بخش منفی حرکت): حال به آرامی و با کنترل، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. تا جایی پایین بروید که نزدیک به زمین شود ولی کاملاً روی زمین ننشیند . این کمک می‌کند تنش عضلانی مداوم حفظ شود . هنگام پایین آمدن، دم بگیرید (نفس را به داخل بکشید) و برای تکرار بعدی آماده شوید. دقت کنید که در طول پایین آمدن هم شانه‌ها تماسشان را با نیمکت حفظ کنند و گردن را در راستای بدن نگه دارید.
8. تکرار حرکت: حرکت را به همین ترتیب برای تعداد تکرارهای موردنظر انجام دهید. اگر مبتدی هستید شاید ۸ تا ۱۰ تکرار مناسب باشد، در حالی که افراد حرفه‌ای گاهی تا ۱۵ تکرار یا حتی با وزنه سنگین‌تر ۶ تکرار انجام می‌دهند. کیفیت حرکت را فدای کمیت نکنید. هر تکرار را با تمرکز بر عضلات باسن انجام دهید، گویی هر بار می‌خواهید یک حرکت بی‌نقص و جداگانه اجرا کنید.

در حین اجرای این مراحل، من (مربی شما) کنارتان هستم و مدام نکات ریز را یادآوری می‌کنم: «پاشنه رو محکم فشار بده»، «چانه رو پایین نگه دار»، «باسن رو کاملاً منقبض کن!». شاید اولش هماهنگ کردن این همه جزئیات سخت به نظر برسد، اما نگران نباشید؛ با تمرین، بدن شما به این الگوی حرکتی عادت خواهد کرد. اکنون که روش صحیح را یاد گرفتید، اجازه دهید درباره اشتباهات رایج صحبت کنیم تا از آن‌ها دوری کنید.

اشتباهات رایج در هیپ تراست و روش اصلاح آن‌ها

حتی بهترین ورزشکاران هم ممکن است در اجرای هیپ تراست دچار خطا شوند. من در سال‌های مربیگری‌ام بارها دیده‌ام که چگونه یک اشتباه کوچک در فرم این حرکت می‌تواند بهره‌وری آن را کاهش دهد یا خدای نکرده منجر به آسیب شود. بیایید رایج‌ترین اشتباهات را بررسی کنیم و یاد بگیریم چگونه تصحیح‌شان کنیم:

• قرارگیری نامناسب پاها (فاصله پا تا باسن): اگر محل قرار دادن کف پا اشتباه باشد، فشار از روی باسن برداشته می‌شود. قرار دادن پاها خیلی نزدیک به باسن باعث می‌شود حرکت بیشتر توسط عضلات چهارسر ران (جلوی ران) انجام شود تا باسن . برعکس، اگر پاها را خیلی جلو و دور از باسن بگذارید، همسترینگ‌ها بیش از حد وارد کار می‌شوند و باز هم باسن به اندازه کافی درگیر نمی‌شود . راه اصلاح: در وضعیت بالا، ساق پا (از زانو تا مچ) باید عمود بر زمین باشد . این یعنی زاویه زانو در اوج حرکت حدود ۹۰ درجه است. با کمی جلو یا عقب بردن پاهای خود نقطه مناسب را پیدا کنید؛ جایی که هنگام بالا بردن، بیشترین انقباض را در باسن حس می‌کنید نه در ران یا همسترینگ. به یاد داشته باشید هر کس ممکن است اندازه قد و استخوان‌بندی متفاوتی داشته باشد، پس ممکن است نیاز باشد قدری جای پاهای خود را تنظیم کنید تا حالت ایده‌آل خودتان را بیابید .
• قوس دادن بیش از حد کمر (Hyperextension): یک اشتباه رایج این است که فرد برای بالا بردن بیشتر باسن، کمر را بیش از حد قوس می‌دهد. این حالت معمولاً با به عقب بردن سر و نگاه به سقف همراه است و فشار زیادی به مهره‌های کمر وارد می‌کند. نتیجه‌اش هم این است که به جای باسن، کمر کار می‌کند و حتی ممکن است دچار کمردرد شوید. راه اصلاح: گردن و ستون فقرات را خنثی (در یک خط) نگه دارید . یک راهکار خوب این است که چانه را کمی به سمت سینه متمایل کنید و نگاهتان را به جلو (یا به باسن) بدوزید تا خودبه‌خود کمرتان گود نشود. همچنین به خاطر داشته باشید تا حدی بالا بیایید که بدن در یک خط صاف قرار گیرد – نیازی نیست کمر را بیش از آن به عقب خم کنید . اگر این توصیه را رعایت کنید، می‌بینید که انقباض باسن در بالای حرکت بسیار بیشتر احساس می‌شود و کمر در امان می‌ماند.
• بالا آوردن بیش از حد لگن (Lockout اشتباه): مرتبط با مورد قبل، برخی افراد باسن را بیش از حد بالا پرت می‌کنند و عملاً به حالت ایستاده (امتداد بیش از حد) می‌رسند. این کار نه تنها فایده بیشتری ندارد، بلکه فشار را از باسن برمی‌دارد و به کمر منتقل می‌کند . راه حل: وقتی ران و تنه هم‌خط شدند، بدانید که حرکت کامل شده است. در آن نقطه تمرکز را روی انقباض بیشتر باسن بگذارید به جای اینکه بخواهید سانتی‌متر بیشتری بالا بروید.
• حرکت دادن سر و گردن: افتادن سر به عقب و نگاه کردن به سقف حین اجرای هیپ تراست یک اشتباه ظریف اما مهم است. شاید فکر کنید این موضوع تاثیر زیادی ندارد، اما قرارگیری نامناسب گردن می‌تواند به قوس کمر منجر شود. راه حل: همانطور که گفتم چانه را پایین و نگاه را به جلو نگه دارید. تصور کنید یک توپ کوچک زیر چانه‌تان نگه داشته‌اید و نباید بگذارید بیفتد. این ترفند کمک می‌کند سر در راستای ستون فقرات بماند.
• شتاب‌زدن و کنترل نکردن حرکت: هیپ تراست حرکتی نیست که با عجله انجام شود. برخی افراد وزنه را با سرعت و شتاب بالا و پایین می‌برند و عملاً باسنشان را به زمین می‌کوبند و دوباره پرت می‌کنند. این کار علاوه بر کاهش درگیری عضله، خطر آسیب به کمر و مهره‌ها را افزایش می‌دهد. راه اصلاح: روی کنترل وزنه در تمام دامنه حرکت تمرکز کنید. بخش بالا آمدن را با قدرت اما کنترل‌شده انجام دهید و در بالا مکث کنید؛ در پایین رفتن نیز ترمز داشته باشید و نگذارید باسن با زمین برخورد کند . هر تکرار را کیفی اجرا کنید، نه صرفاً کمی.
• جمع شدن زانوها به داخل: هنگام بالا آمدن، باید حواستان به زانوها هم باشد. خیلی‌ها بی‌اختیار زانوهایشان را به سمت داخل خم می‌کنند (انگار می‌خواهند زانوها به هم نزدیک شوند). این حالت نشان می‌دهد عضلات بیرونی ران و سرینی میانی به درستی درگیر نیستند و ممکن است روی مفصل زانو فشار وارد شود. راه اصلاح: پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و حین اجرا به طور آگاهانه زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید. اگر این مشکل را دارید، یک کش مقاومتی دور ران‌ها (بالای زانو) بیندازید و سعی کنید در طول حرکت کش را کشیده نگه دارید (یعنی زانوها را به سمت بیرون فشار دهید). این کار عضلات سرینی میانی را فعال کرده و از فرو ریختن زانوها جلوگیری می‌کند.
• انتخاب وزنه نامناسب: دو حالت خطرناک وجود دارد: یکی اینکه وزنه بیش از حد سنگین بردارید در حالی که فرم صحیح را بلد نیستید – این تضمینی برای آسیب دیدن کمر است. دیگری اینکه وزنه خیلی سبک استفاده کنید و پیشرفت نکنید – که باعث می‌شود از پتانسیل این حرکت بهره نبرید. راهکار: اگر مبتدی هستید، حتماً از سبک شروع کنید (مثلاً ابتدا فقط با میله خالی تمرین کنید) و کم‌کم که فرم صحیح دستتان آمد وزنه اضافه کنید. همیشه اول فرم صحیح، بعد افزایش وزنه. از طرفی اگر مدتی است هیپ تراست می‌زنید و ۲۰-۳۰ تکرار با وزنه‌ای به راحتی انجام می‌دهید، وقت آن است که وزنه را بیشتر کنید تا عضلات به چالش کشیده شوند.
• قرار نگرفتن صحیح روی نیمکت: گاهی افراد نیمکت را خیلی بلند یا خیلی کوتاه انتخاب می‌کنند یا جای کتف خود را درست تنظیم نمی‌کنند. نتیجه؟ یا دامنه حرکت ناقص می‌شود یا فشار به گردن و کتف می‌افتد. راهنمایی من: ارتفاع نیمکت حدود ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر باشد (تقریباً ارتفاع زانوی شما). اگر نیمکت خیلی بلند باشد، در پایین حرکت باسن زمین را نمی‌بیند و اگر خیلی کوتاه باشد دامنه حرکتی کوتاه می‌شود. همچنین مطمئن شوید لبه نیمکت دقیقاً زیر استخوان کتف شما قرار دارد و کتف‌ها محکم به نیمکت تکیه کرده‌اند . در این حالت، بالاتنه به خوبی پشتیبانی می‌شود و می‌توانید نیرو را به باسن متمرکز کنید.

این‌ها تعدادی از اشتباهات رایج بودند که با دانستنشان می‌توانید مثل یک حرفه‌ای از بروز آن‌ها جلوگیری کنید. نگران نباشید اگر اوایل اجرای حرکت مجبورید مرتب متوقف شوید و وضعیت پا یا کمر را تصحیح کنید؛ این بخشی از فرآیند یادگیری است. من همیشه به شاگردانم می‌گویم: «کیفیت اجرای ۵ تکرار صحیح، بهتر از ۱۵ تکرار با فرم غلط است.» پس با حوصله و دقت پیش بروید.

انواع مختلف هیپ تراست و تغییرات آن

هیپ تراست یک حرکت انعطاف‌پذیر است و بسته به تجهیزات و سطح آمادگی، انواع مختلفی از آن وجود دارد. من به شخصه برای تنوع دادن به برنامه تمرینی شاگردانم، شکل‌های مختلف این حرکت را به کار می‌گیرم تا هم تمرین یکنواخت نشود و هم عضلات از زوایای مختلف درگیر شوند. در این بخش، مهم‌ترین انواع هیپ تراست را معرفی می‌کنم:

• هیپ تراست با هالتر: رایج‌ترین نوع که در بخش آموزش گام‌به‌گام توضیح دادیم، هیپ تراست با هالتر است. در این مدل، از یک نیمکت و میله هالتر (همراه با وزنه) استفاده می‌کنید. مزیت بزرگ هالتر این است که می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر اضافه کنید و عضلات باسن را تحت بار بیشتری قرار دهید. اگر هدف شما حداکثر افزایش قدرت و حجم باسن است، هیپ تراست با هالتر انتخاب شماره یک شماست. البته همان‌طور که گفتیم، ابتدا فرم صحیح را یاد بگیرید و کم‌کم وزنه را بالا ببرید تا دچار آسیب نشوید . این نوع هیپ تراست برای افراد متوسط به بالا عالی است و مبتدی‌ها بهتر است ابتدا با نوع سبک‌تر (مثلاً دمبل یا وزن بدن) شروع کنند و بعد به سراغ هالتر بیایند .
• هیپ تراست با دمبل: اگر در خانه تمرین می‌کنید یا به هر دلیل به هالتر دسترسی ندارید، دمبل می‌تواند جایگزین خوبی باشد. در هیپ تراست با دمبل، شما یک دمبل نسبتاً سنگین را روی لگن خود قرار می‌دهید و حرکت را شبیه به مدل با هالتر انجام می‌دهید . کافی است روی زمین یا مقابل نیمکت بنشینید، دمبل را روی پایین شکم/لگن قرار دهید و با دست آن را نگه دارید تا لیز نخورد . سپس مشابه قبل باسن را بالا و پایین ببرید. مزیت دمبل این است که کنترل آن کمی آسان‌تر است و برای شروع اعتمادبه‌نفس بیشتری می‌دهد. همچنین فشار کمتری بر کتف‌ها می‌آید چرا که وزن دمبل معمولاً کمتر از هالتر سنگین است. این نوع برای سطح مبتدی و متوسط مناسب است. وقتی با یک دمبل به تعداد تکرارهای بالا رسیدید و احساس کردید دیگر چالشی ندارد، می‌توانید دمبل سنگین‌تر بردارید یا به سراغ هالتر بروید.
• هیپ تراست با کش مقاومتی: هیپ تراست را می‌توان با کش‌های تمرینی (Resistance Band) نیز انجام داد. چند روش برای این کار هست. یکی این که یک کش بلند حلقه‌ای را بردارید، آن را دور پشت شانه‌ها و لگن بیندازید (زیر شانه‌ها فیکس کنید و روی لگن قرار دهید) و دو سر کش را زیر کف پاهایتان محکم کنید. حالا حرکت هیپ تراست را انجام دهید؛ کش در پایین حرکت شل و در بالا سفت می‌شود و مقاومت ایجاد می‌کند. روش دیگر، استفاده از دستگاه‌های باند مقاومتی یا تسمه هیپ تراست است که کش را به یک تکیه‌گاه وصل می‌کنید و روی لگن قرار می‌دهید. مزیت کش این است که بیشترین فشار را در بالاترین نقطه (انقباض نهایی باسن) ایجاد می‌کند و برای تقویت انتهای دامنه حرکت عالی است. همچنین کش‌ها مفاصل را نرم‌تر تمرین می‌دهند و ریسک آسیب کمتری دارند. این نوع هیپ تراست برای تمرین در خانه و یا به عنوان حرکت مکمل در کنار هالتر بسیار خوب است. حتی افراد حرفه‌ای هم گاهی کش را به همراه هالتر استفاده می‌کنند تا فشار مضاعفی بر عضلات در انتهای دامنه وارد شود. به علاوه، می‌توانید یک کش کوچک دور زانوها بیندازید تا حین هیپ تراست، عضلات سرینی میانی را هم به کار بگیرید (با فشار دادن زانوها به بیرون مقابل مقاومت کش).
• هیپ تراست با دستگاه (ماشین): در سال‌های اخیر دستگاه‌های مخصوصی برای هیپ تراست طراحی شده‌اند. شاید در باشگاه خود دستگاه هیپ تراست یا دستگاه گلوت درایو (Glute Drive) را دیده باشید. در این دستگاه‌ها معمولاً یک کمربند یا بالشتک روی لگن شما قرار می‌گیرد و وزنه‌ها به صورت اهرمی به آن متصل‌اند. شما مانند حالت عادی، پشت خود را به تکیه‌گاه دستگاه تکیه می‌دهید و باسن را بالا و پایین می‌برید، با این تفاوت که وزنه‌ها به دستگاه وصل هستند. مزیت دستگاه این است که ورود و خروج به وضعیت شروع آسان‌تر است (نیاز به غلتاندن هالتر روی پا نیست) و ایمنی بالاتری دارد، چون نیازی به حفظ تعادل هالتر نیست . به علاوه، بسیاری از دستگاه‌ها امکان تنظیم مقاومت با پین را دارند که سریع و راحت است. هیپ تراست با دستگاه برای همه سطوح مناسب است، مخصوصاً اگر از آسیب کمر می‌ترسید یا می‌خواهید در انتهای جلسه با خیال راحت عضلات را خسته کنید. نکته‌ای که باید رعایت کنید این است که دستگاه را درست مطابق قد خود تنظیم کنید (معمولاً پد دستگاه باید روی قسمت جلوی لگن قرار گیرد) و مثل همیشه، دامنه کامل حرکت و انقباض عضله را در نظر داشته باشید .
• هیپ تراست با وزن بدن (بدون وزنه): نباید از هیپ تراست با وزن بدن غافل شد. این همان پل باسن کلاسیک است که احتمالاً در حرکات اصلاحی یا گرم‌کردن دیده‌اید. در این حالت، شما بدون هیچ وزنه‌ای (یا فقط با وزن بدن خودتان) حرکت را انجام می‌دهید. می‌توانید روی زمین دراز بکشید و پل باسن بروید (بدون نیمکت) یا برای کمی فشار بیشتر، کتف‌ها را روی یک نیمکت بگذارید و باسن را بالا ببرید. گرچه ممکن است این حرکت برای افراد پیشرفته ساده به نظر برسد، اما برای مبتدی‌ها عالی است تا ابتدا الگوی درست هیپ تراست را یاد بگیرند. همچنین برای گرم‌کردن و فعال‌سازی عضلات باسن قبل از استفاده از وزنه، پل باسن با وزن بدن توصیه می‌شود . اگر در خانه تمرین می‌کنید و تجهیزات ندارید، با همین حرکت هم می‌توانید نتایج خوبی بگیرید، کافیست تعداد تکرارها را بالا ببرید یا در اوج انقباض چند ثانیه مکث کنید تا فشار بیشتری احساس شود.
• هیپ تراست تک‌پا (یک‌طرفه): این یک نوع چالش‌برانگیزتر است که می‌تواند قدرت یک‌طرفه و تعادل شما را بهبود دهد. در هیپ تراست تک‌پا، شما تمام وزن را روی یک پا انجام می‌دهید – یعنی یک پا را از زمین بلند می‌کنید و فقط با پای مقابل باسن را بالا می‌برید . این حرکت را می‌توان با وزن بدن انجام داد یا اگر حرفه‌ای‌تر شدید، یک دمبل کوچک روی لگن قرار داد. مزیت بزرگ تک‌پا این است که عدم تقارن یا ضعف در یک سمت بدن را مشخص می‌کند و کمک می‌کند هر پا به تنهایی قوی شود. همچنین فشار بیشتری بر عضلات مرکزی برای حفظ تعادل وارد می‌کند. هیپ تراست تک‌پا برای مرحله پیشرفته‌تر مناسب است، یعنی زمانی که ابتدا پل باسن معمولی را مسلط شده باشید . حتماً هر دو سمت را به تعداد مساوی تمرین کنید تا تعادل عضلانی برقرار شود.

علاوه بر این‌ها، انواع دیگری مثل هیپ تراست در اسمیت‌ماشین (با دستگاه اسمیت)، هیپ تراست با کتل‌بل، یا حتی هیپ تراست با قرار دادن پاها روی توپ سوئیسی وجود دارند که هر کدام کمی فشار را به نواحی مختلف معطوف می‌کنند. اما نگران نباشید؛ نیازی نیست همه را یک‌باره انجام دهید. من معمولاً بسته به شرایط شاگردم یکی دو نوع را در برنامه‌اش می‌گنجانم و هر چند هفته یک‌بار تنوع ایجاد می‌کنم. شما هم ابتدا یک نوع را کامل یاد بگیرید (مثلاً با وزن بدن یا دمبل) و سپس سراغ انواع دیگر بروید. اینطوری بدنتان فرصت می‌کند با فشار اضافه سازگار شود و پیشرفت کند.

برنامه تمرینی برای سطوح مبتدی، متوسط و پیشرفته

هر کسی با هر سطحی می‌تواند از هیپ تراست بهره‌مند شود، فقط باید نوع تمرین و شدت آن را متناسب با سطح خود تنظیم کند. در این بخش من به عنوان مربی شما توضیح می‌دهم که در هر سطحی چگونه هیپ تراست را در برنامه خود بگنجانید و چه نکاتی را رعایت کنید.

مبتدی‌ها (تازه‌کارها)

اگر به‌تازگی ورزش بدن‌سازی یا تمرین باسن را شروع کرده‌اید، قبل از هر چیز به شما تبریک می‌گویم که سراغ این حرکت عالی آمده‌اید. اما یادتان باشد: آهسته و پیوسته پیش بروید. برای مبتدی‌ها توصیه‌های زیر را دارم:

• شروع با وزن بدن: در هفته‌های اول، به جای رفتن سراغ وزنه سنگین، هیپ تراست را با وزن بدن تمرین کنید. مثلا روی زمین دراز بکشید و پل باسن را اجرا کنید یا کتف‌ها را روی نیمکت بگذارید و بدون وزنه باسن را بالا ببرید. این کار به شما کمک می‌کند فرم صحیح را بیاموزید و عضلات مغلوب (مثل باسن که شاید تا حالا غیرفعال بوده) را بیدار کنید. می‌توانید ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری پل باسن بدون وزنه هر جلسه انجام دهید تا وقتی احساس کنید حرکت برایتان روان و راحت شده است.
• تمرکز بر مغز-عضله: از همان ابتدا تمرکز روی انقباض عضله هدف (باسن) را تمرین کنید. یعنی به جای اینکه صرفاً فکر کنید وزنه یا بدن را بالا ببرید، فکر کنید باسن را منقبض می‌کنید تا بدن بالا بیاید. این ارتباط ذهنی-عضلانی در مراحل بعد که وزن اضافه می‌کنید بسیار کمکتان می‌کند تا باسن بیشترین رشد را داشته باشد.
• افزودن وزنه کم: پس از اینکه یکی دو هفته با وزن بدن تمرین کردید و مطمئن شدید فرم حرکت را درست متوجه شده‌اید، می‌توانید یک دمبل سبک (مثلاً ۵ یا ۱۰ کیلویی) را روی لگن قرار دهید و حرکت را با آن انجام دهید. باز هم تاکید می‌کنم که اولویت با کیفیت حرکت باشد نه سنگینی وزنه. اگر شک دارید که آیا درست انجام می‌دهید یا نه، می‌توانید جلوی آینه تمرین کنید یا از یک نفر (یا مربی) بخواهید فرم شما را بررسی کند.
• تعداد تکرار و جلسات: برای شروع، هفته‌ای ۲ بار هیپ تراست را در برنامه بگنجانید (مثلاً دوشنبه و پنج‌شنبه). در هر جلسه ۳ یا 4 ست انجام دهید. تکرارها می‌تواند نسبتاً بالا باشد (۱۲ تا ۱۵) چون وزنه سبکی استفاده می‌کنید. این تکرارهای بالاتر کمک می‌کند استقامت عضلانی در باسن ایجاد شود و تکنیک شما تثبیت گردد.
• استراحت کافی: بین ست‌ها حدود ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. در این زمان می‌توانید پاها را کمی تکان دهید یا کشش ملایمی به باسن بدهید. هدف این است که خستگی کمی برطرف شود اما عضله کاملاً سرد نشود. مبتدی‌ها معمولاً ریکاوری سریعتری بین ست‌ها دارند چون وزنه سبک‌تر است، اما اگر نیاز داشتید بیشتر هم استراحت کنید اشکالی ندارد.
• یادداشت‌برداری: از روز اول یک دفترچه یا برنامه در گوشی داشته باشید و تعداد تکرار و میزان وزنه را یادداشت کنید. این کار به شما انگیزه می‌دهد و می‌توانید پیشرفت خود را هفته به هفته دنبال کنید. مثلا بنویسید: هفته اول: پل باسن وزن بدن ۳×۱۵؛ هفته دوم: دمبل ۵ کیلویی ۳×12؛ و الی آخر. دیدن این پیشرفت‌های کوچک بسیار دلگرم‌کننده است.

مبتدی عزیز، در این مرحله مهم‌ترین چیز این است که بدن خود را بشناسید و پایه‌ قوی بنا کنید. اگر الان وقت بگذارید و حرکت را درست یاد بگیرید، در آینده نزدیک می‌توانید با اطمینان خاطر سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید و نتیجه فوق‌العاده بگیرید.

متوسط‌ها (افراد با سابقه تمرین چند ماهه)

اگر چند وقتی هست که تمرین می‌کنید و با حرکاتی مثل پل باسن، اسکوات یا لانج آشنا شده‌اید، احتمالاً می‌توانید خود را در سطح متوسط ببینید. در این مرحله، بدن شما آماده فشار بیشتر است و می‌توانید برنامه جدی‌تری برای رشد و قدرت طراحی کنید:

• افزایش تدریجی وزنه: حالا وقت آن است که وزنه هیپ تراست را بیشتر کنید. اگر تا الان با دمبل مثلاً ۱۰ کیلویی تمرین می‌کردید، به ۱۵ و ۲۰ برسانید. حتی شاید بتوانید به جای دمبل از هالتر استفاده کنید. به یاد داشته باشید قانون اضافه‌بار پیش‌رونده (Progressive Overload) کلید پیشرفت مداوم است. یعنی یا وزنه را زیاد کنید، یا تعداد تکرار را، یا تعداد ست را – تا عضلات همچنان مجبور به رشد شوند. مثلا اگر با دمبل ۲۰ کیلویی راحت 15 تکرار می‌زنید، وزنه را طوری زیاد کنید که حدوداً در 10 الی 12 تکرار به ناتوانی نزدیک شوید.
• تغییر به هیپ تراست با هالتر: افراد متوسط می‌توانند کم‌کم از هالتر بهره ببرند. هالتر اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تر از دمبل بردارید. ابتدا با هالتر خالی یا وزنه کم (مثلاً مجموع ۳۰-۴۰ کیلو) شروع کنید و فرم را چک کنید. اگر دیدید کنترل دارید و مشکلی نیست، هر هفته ۲٫۵ تا ۵ کیلو به هر طرف اضافه کنید. تکنیک صحیح را در اولویت بگذارید و وزنه را آرام آرام بالا ببرید تا جایی که چالش‌برانگیز ولی قابل کنترل باشد.
• تنوع در تکرار و ست: برای رشد عضلانی (هیپرتروفی) معمولاً ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. می‌توانید ۳ یا ۴ ست در این بازه تکرار انجام دهید. اما گاهی بد نیست تنوع دهید: مثلاً یک جلسه وزنه نسبتاً سنگین‌تر بردارید و ۶ تکرارهای پرفشار اجرا کنید (برای افزایش قدرت)، جلسه بعدی وزنه سبک‌تر گرفته و ۱۵ تکرار بزنید (برای استقامت و دم عضلانی). این تغییر تحریکی عضلات را کامل‌تر می‌کند.
• افزودن حرکت کمکی: حالا که در برنامه‌تان هیپ تراست را جدی انجام می‌دهید، می‌توانید حرکات مکمل هم اضافه کنید تا پیشرفت بهتری داشته باشید. مثلا پل باسن تک‌پا را در انتهای تمرین بعنوان حرکت تکمیلی انجام دهید تا هر سمت بدن را جداگانه تقویت کنید. یا کش دور زانو در ست‌های هیپ تراست بگذارید تا سرینی میانی هم کار کند. همچنین حرکاتی مثل رومانیان ددلیفت یا کیک‌بک با دستگاه را می‌توانید کنار هیپ تراست اجرا کنید تا پشت پای شما قوی‌تر شود و به هیپ تراست کمک کند.
• تناوب و دفعات تمرین: بسته به برنامه کلی شما، می‌توانید هنوز ۲ بار در هفته هیپ تراست داشته باشید، یا حتی به ۳ بار در هفته افزایش دهید به شرطی که شدت‌ها را مدیریت کنید. مثلا دوشنبه‌ها سنگین کار کنید (وزنه بالا، تکرار کم)، پنج‌شنبه‌ها سبک‌تر (وزنه کمتر، تکرار بیشتر) و شنبه‌ها مثلاً تمرکز روی تک‌پا یا کش بگذارید. عضلات باسن به طور کلی نسبتاً سریع ریکاوری می‌کنند (مخصوصاً اگر تغذیه و خواب خوبی داشته باشید)، پس تمرین ۲-۳ بار در هفته قابل قبول است. فقط مراقب باشید روزهای پشت سر هم روی یک عضله فشار خیلی شدید نیاورید.
• ارزیابی پیشرفت: هر ماه یا دو ماه یک‌بار، ارزیابی کنید که چقدر پیشرفت داشته‌اید. آیا وزنه هیپ تراست شما بیشتر شده؟ فرم‌تان بهتر شده؟ باسن‌تان قوی‌تر یا بزرگ‌تر شده است؟ از این فیدبک‌ها برای تنظیم برنامه استفاده کنید. اگر پیشرفت کند شده، شاید وقت تغییر برنامه یا افزایش شدت باشد. اگر خوب پیش می‌روید، به همین روند ادامه دهید.
• مراقبت از بدن: با افزایش وزنه، اهمیت گرم‌کردن و فرم صحیح دوچندان می‌شود. هیچ‌وقت به این دام نیفتید که صرفاً بخاطر افزایش وزنه، کیفیت حرکت را خراب کنید. اگر حس کردید کمرتان در هیپ تراست متوسط به کار می‌آید، برگردید و اشتباهات رایج را چک کنید و فرم را اصلاح نمایید. من همیشه تاکید می‌کنم: وزنه خوره نباشید، فرم‌ خوره باشید! وزنه خودبه‌خود خواهد آمد.

در این سطح، شما احتمالاً متوجه تغییرات خوبی در قدرت و شکل عضلاتتان شده‌اید. حفظ انگیزه بسیار مهم است. به خاطر داشته باشید که استمرار در تمرین چیزی است که افراد متوسط را به سطح پیشرفته می‌رساند، پس ناامید نشوید و ادامه دهید. روزی خواهد رسید که داستان موفقیت خودتان را برای دیگران تعریف کنید!

پیشرفته‌ها (حرفه‌ای‌ها)

شما که الان این بخش را می‌خوانید، احتمالاً باسن و پشت پاهای بسیار قوی دارید و به دنبال آخرین نکات برای حداکثر بهره‌گیری از هیپ تراست هستید. درود بر شما قهرمان! بیایید ببینیم چطور می‌توانید هیپ تراست را به مرحله بالاتری ببرید:

• وزنه‌های سنگین و رکورد زدن: افراد پیشرفته معمولاً وزنه‌های بسیار سنگین (حتی بالای وزن بدن خودشان) را در هیپ تراست جا به جا می‌کنند. اگر به این مرحله رسیدید، حتماً به اصول ایمنی (که در ادامه خواهم گفت) توجه ویژه داشته باشید. تلاش برای رکورد زدن (مثلاً ۱ تکرار بیشینه) در هیپ تراست مشکلی ندارد، اما حتماً باید با فرم بی‌نقص انجام شود و از قبل بدن کاملاً گرم و آماده باشد. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند چند برابر وزن بدنشان را هم هیپ تراست بزنند، اما رمز موفقیتشان تکنیک عالی و تمرین پایه‌ای بوده است.
• تکنیک‌های پیشرفته تمرینی: زمانی که به سطح حرفه‌ای می‌رسید، می‌توانید از روش‌های پیشرفته برای شوک دادن به عضلات استفاده کنید. به عنوان مثال:
  • تکرارهای نیمه و کامل: یک روش عالی این است که یک ست را با دامنه کامل انجام دهید، سپس بدون استراحت چند تکرار نیمه بالای حرکت (نبض زدن کوچک در اوج انقباض) اضافه کنید تا عضله کاملاً خسته شود.
  • مکث‌های طولانی: در بالاترین نقطه حرکت، مکث را به ۳-۵ ثانیه برسانید و باسن را تا حد انفجار منقبض کنید. این کار فیبرهای بیشتری را درگیر می‌کند و قدرت ایزومتریک شما را بالا می‌برد.
  • تکرارهای منفی کند: هنگام پایین آوردن باسن (فاز اکسنتریک)، ۳ تا 4 ثانیه زمان صرف کنید. این مقاومت در برابر جاذبه عضلات را تحت تنش طولانی‌تر می‌برد و به هایپرتروفی کمک زیادی می‌کند.
  • دراپ ست: یک ست را با وزنه سنگین تا ناتوانی بزنید، فوراً مقداری از وزنه کم کنید و ادامه دهید. برای مثال با ۱۰۰ کیلو ۱۰ تکرار می‌زنید، سریع به ۶۰ کیلو کاهش می‌دهید و تا ناتوانی مجدد ادامه می‌دهید. این روش عضلات را کاملاً تخلیه می‌کند.
  • باند و زنجیر: اگر در دسترس دارید، می‌توانید از زنجیر یا باندهای کشی همراه با هالتر استفاده کنید. این وسایل مقاومت متغیر ایجاد می‌کنند (در بالا بیشتر، در پایین کمتر) و قدرت انفجاری شما را افزایش می‌دهند. مثلا دو سر کش‌ها را به هالتر و زیر پای خود وصل کنید. یا زنجیرهایی به دو سر هالتر آویزان کنید تا هرچه بالاتر می‌آیید، زنجیر از زمین بلندتر شده و وزنه موثر بیشتر شود.
• تعداد جلسات و حجم تمرین: در سطح پیشرفته، بسته به هدفتان می‌توانید ۲ تا ۳ بار در هفته هیپ تراست انجام دهید. اگر هدفتان حداکثر قدرت است، ممکن است ۲ بار کافی باشد تا ریکاوری کامل داشته باشید (مثلاً یکی سبک، یکی سنگین). اما اگر هدفتان حجم عضلانی باسن است و بدنتان جواب می‌دهد، ۳ بار هم امکان‌پذیر است. توجه کنید که حجم کل تمرینات باسن در هفته (شامل هیپ تراست و سایر حرکات باسن) خیلی زیاد نشود که دچار تمرین‌زدگی یا آسیب شوید. در این سطح احتمالاً خودتان حس و شناخت خوبی از بدنتان دارید. اگر دیدید افت کرده‌اید یا پیشرفت ندارید، شاید لازم باشد یکی از جلسات را کم کنید یا استراحت بیشتری بدهید.
• هم‌افزایی با سایر حرکات: در برنامه یک ورزشکار پیشرفته، هیپ تراست احتمالاً یکی از چند حرکت اصلی پایین‌تنه است. برای رشد همه‌جانبه، اسکوات و ددلیفت را هم حتماً در برنامه دارید. توجه کنید بین این حرکات سنگین تعادل ایجاد کنید. مثلاً اگر اسکوات خیلی سنگین در یک روز انجام می‌دهید، شاید هیپ تراست آن روز را سبک‌تر بزنید تا عضلات بیش از حد خسته نشوند. همچنین می‌توانید چرخه‌بندی کنید: یک دوره چند هفته‌ای تمرکز اصلی را روی هیپ تراست بگذارید و اسکوات را نگه‌دارنده اجرا کنید، دوره بعد برعکس. این روش‌ها جلوی رکود پیشرفت را می‌گیرد و اجازه می‌دهد هر بار روی یک هدف متمرکز شوید.
• جزئیات بیشتر در فرم: وقتی حرفه‌ای می‌شوید، دیگر نکات پایه برایتان عادت شده است. حالا می‌توانید به جزئیات ظریف توجه کنید. مثلاً با جابجا کردن جزئی زاویه پاها، حس تمرین را اندکی تغییر دهید – پاها کمی بیرون‌تر یا داخل‌تر ممکن است بهینه شخصی شما را بسازد. یا امتحان کنید که ارتفاع نیمکت متفاوت (مثلاً ۱۰ سانت بالاتر یا پایین‌تر) چه تغییری ایجاد می‌کند و کدام یک باسن شما را بهتر هدف می‌گیرد. این‌ها چیزهایی است که تنها با آزمون و خطا و تجربه دستتان می‌آید و برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. به بدن خود گوش دهید و این تنظیمات ریز را انجام دهید.
• نگه داشتن انگیزه و خلاقیت: تمرین در سطح بالا گاهی یکنواخت می‌شود. سعی کنید با چالش دادن به خود انگیزه را حفظ کنید. مثلا هدف بگذارید که تا پایان فصل، وزنه هیپ تراست خود را X کیلو افزایش دهید. یا در شبکه‌های اجتماعی فیتنس عضو شوید و رکوردها و تجربیاتتان را به اشتراک بگذارید. البته حواستان باشد مقایسه ناسالم نکنید؛ هر کس شرایط خودش را دارد. اما الهام گرفتن از ورزشکاران دیگر می‌تواند به شما ایده‌های جدید بدهد (مثلاً نوع تمرین خاصی که تست کنید).

در مجموع، شما که اکنون پیشرفته هستید، احتمالاً خودتان هم نکات زیادی برای گفتن دارید! فراموش نکنید که اصول پایه مثل گرم‌کردن، تغذیه، استراحت و فرم صحیح، در هر مرحله مهم‌اند و در سطوح بالا حتی حیاتی‌تر می‌شوند. امیدوارم با به‌کارگیری این توصیه‌ها، هیپ تراست را به اوج برسانید و باسنی بسازید که نتیجه سال‌ها زحمت شماست. موفق باشید قهرمان!

نکات ایمنی، گرم‌کردن قبل از حرکت و ریکاوری بعد از آن

در پایان، اجازه دهید درباره مسائلی صحبت کنیم که شاید جذابیت کمتری از تمرین داشته باشند، اما برای سلامت و استمرار پیشرفت شما حیاتی‌اند: گرم کردن، ایمنی حین اجرا و ریکاوری پس از تمرین. یک مربی باتجربه همیشه می‌گوید «پیشگیری بهتر از درمان است»؛ پس این توصیه‌ها را جدی بگیرید تا با خیال راحت تمرین کنید و کمتر دچار آسیب یا افت شوید.

گرم‌کردن قبل از هیپ تراست

قبل از اینکه مستقیماً سراغ وزنه و هیپ تراست بروید، باید بدن را آماده کنید. گرم کردن مناسب مثل این است که به عضلاتتان بگویید: «وقت کار است، بیدار شوید!». در مورد هیپ تراست که یک حرکت پایین‌تنه و باسن است، روی نکات زیر تاکید دارم:

• افزایش دمای کلی بدن: ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک انجام دهید. مثلا روی تردمیل آهسته بدوید یا با دوچرخه ثابت رکاب بزنید. می‌توانید طناب‌بازی یا پروانه زدن هم انجام دهید. هدف این است که ضربان قلبتان بالا برود و جریان خون در عضلات افزایش یابد. وقتی کمی عرق کردید، یعنی بدن گرم شده و آماده حرکت‌های کششی و تمرینی است.
• کشش‌ها و حرکات پویا برای لگن: حالا سراغ گرم کردن اختصاصی‌تر عضلات درگیر بروید. برای باسن و ران‌ها، کشش‌های پویا (دینامیک) بسیار مفیدند. چند حرکت پیشنهادی من:
  • لانج معکوس پویا: یک قدم به عقب بردارید و لانج بروید، سپس به وضعیت ایستاده برگردید و با پای دیگر تکرار کنید. ۱۰ تکرار برای هر پا.
  • تاب دادن پا (Leg Swings): کنار دیوار بایستید و یک پا را جلو و عقب تاب دهید (مفصل ران را باز و بسته کنید) حدود ۱۰ بار. سپس همان پا را به سمت داخل و خارج بدن تاب دهید (برای گرم کردن دورسازی و نزدیک‌سازی مفصل ران). برای پای مقابل هم تکرار کنید.
  • چرخش لگن: دست‌ها را روی کمر بگذارید و لگن را مانند حرکت هولاهوپ در دو جهت بچرخانید. این حرکت مفصل‌های لگن و کمر را روان می‌کند.
  • کشش دینامیک جلو ران و باسن: در حالت ایستاده مچ پای خود را بگیرید و پاشنه را به سمت باسن بکشید (کشش چهارسر ران)، چند ثانیه نگه دارید و رها کنید، پای دیگر. همچنین یک زانو را بالا به سمت سینه بکشید (کشش باسن)، چند ثانیه و تعویض.
• فعالسازی عضلات باسن: این مرحله بسیار مهم است، به خصوص اگر اکثر روز پشت میز می‌نشینید چون احتمالاً عضلات باسن شما تنبل شده‌اند. من همیشه قبل از تمرین باسن، حرکات فعال‌سازی سرینی را انجام می‌دهم:
  • پل باسن با وزن بدن: ۱۵ تکرار آهسته پل باسن بدون وزنه (همان هیپ تراست وزن بدن) انجام دهید . روی هر تکرار مکث و انقباض را حس کنید.
  • حرکت صدف (Clamshell) با کش: یک کش کوچک دور ران‌ها (بالای زانو) بیندازید، به پهلو دراز بکشید و زانوها را با هم ۳۰ درجه خم کنید. حال زانوی بالا را مانند صدف باز کنید و عضلات باسن را منقبض کنید. ۱۵ تکرار هر سمت. این حرکت سرینی میانی را فعال می‌کند که ثبات لگن را افزایش می‌دهد.
  • قدم‌‌جانبی با کش (Banded Lateral Walk): کش کوچک را دور مچ پاها یا بالای زانو قرار دهید، کمی زانوها را خم کنید و ۱۰ قدم کوچک به سمت راست بروید، سپس ۱۰ قدم به چپ برگردید. این نیز عضلات کناری باسن را گرم می‌کند.
  • سوپرمَن معکوس (Bird-dog): در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید. یک پا را صاف به عقب بالا ببرید و دست مخالف را جلو بکشید، سپس برگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید. ۱۰ تکرار برای هر طرف. این حرکت هماهنگی کمر و باسن را بهتر می‌کند.
• ست‌های گرم‌کردنی با وزنه سبک: پس از این حرکات، حالا می‌توانید سراغ هالتر بروید اما نه با وزنه اصلی. یک تا دو ست هیپ تراست سبک اجرا کنید. مثلا اگر قصد دارید با ۶۰ کیلو تمرین کنید، ابتدا یک ست با میله خالی (۲۰ کیلو) ۱۰ تکرار بزنید. بعد یک ست با ۴۰ کیلو ۶-۸ تکرار. در این ست‌ها نیازی به خسته کردن خود نیست، فقط حرکت را احساس کنید و مطمئن شوید بدن کاملاً آماده بار اصلی است. سپس وزنه اصلی را ببندید و تمرین واقعی را آغاز کنید.

با این روال گرم‌کردن، احساس می‌کنید دامنه حرکتی‌تان بهتر شده، مفاصل نرم‌اند و عضلات باسن از همان تکرار اول آماده انفجارند. هیچوقت این مرحله را سرسری نگیرید. من دیده‌ام افرادی را که مستقیماً سراغ وزنه سنگین می‌روند و بعد از چند هفته از درد کشاله یا زانو شکایت می‌کنند. گرم کردن مثل روغن‌کاری یک ماشین قبل از حرکت است؛ حتماً انجامش دهید.

نکات ایمنی حین اجرای حرکت

هنگام اجرای هیپ تراست (و در واقع هر تمرین دیگری)، رعایت نکات ایمنی تضمین می‌کند که بدون خطر مصدومیت، بیشترین نتیجه را بگیرید. در زیر مهم‌ترین توصیه‌های ایمنی من را بخوانید:

• استفاده از پَد محافظ: همیشه بر روی میله هالتر یک پَد نرم یا حوله کلفت بپیچید. این کار از کبودی و درد ناحیه لگن جلوگیری می‌کند. اگر دردی در استخوان لگن حس کنید، ناخودآگاه دامنه حرکت را کمتر می‌کنید یا کج‌وکوله می‌شوید. پس با پد گذاری، این عامل حواس‌پرتی را حذف کنید .
• اطمینان از ثبات نیمکت: قبل از شروع، مطمئن شوید نیمکت روی زمین لیز نمی‌خورد. می‌توانید آن را به دیوار یا ستون بچسبانید یا اگر امکانش نیست، پشت نیمکت یک دمبل سنگین بگذارید که تکان نخورد. من خودم بارها دیده‌ام وقتی وزنه خیلی سنگین می‌شود، اگر نیمکت ثابت نباشد ممکن است اندکی حرکت کند. پس حتماً بررسی کنید که همه چیز ایمن و محکم است.
• وضعیت سر و گردن: همان‌طور که در بخش اشتباهات هم گفتم، سر در امتداد ستون فقرات باشد . اگر حس کردید موقع بالا آمدن ناخودآگاه دارید به سقف نگاه می‌کنید، عمداً چانه را بیاندازید و به جلو نگاه کنید. این کار هم برای جلوگیری از فشار به گردن است و هم کمک می‌کند کمرتان بی‌دلیل قوس برندارد.
• درگیر کردن عضلات مرکزی: هنگام اجرای هیپ تراست، مخصوصاً با وزنه سنگین، حتماً عضلات شکم و کمر (core) را منقبض و درگیر نگه دارید. این مانند یک کمربند داخلی، ستون فقرات شما را محافظت می‌کند. اگر همین یک نکته را رعایت نکنید، فشار زیادی به مهره‌های کمر وارد می‌شود. پس قبل از بلند کردن باسن، یک نفس عمیق بکشید، شکم را سفت کنید (نه اینکه حبس کنید، بلکه محکم و آماده) و بعد حرکت را انجام دهید. با این کار نیروی حرکت از باسن منتقل می‌شود و کمر ثابت می‌ماند.
• انتخاب وزنه مناسب: ایمنی یعنی اینکه شما با وزنه‌ای تمرین کنید که قادر به کنترل آن باشید . اگر وقتی وزنه را برمی‌دارید فرم‌تان به‌هم می‌ریزد، یعنی آن وزنه برایتان زیاد است. هیچ شرمی در این نیست که کمی وزنه را کم کنید. باور کنید هیچ‌کس در باشگاه به وزنه‌های شما توجهی ندارد؛ همه مشغول کار خودشان هستند. پس با خیال راحت وزنه را مطابق توان و پیشرفت خودتان تنظیم کنید. همین که فرم شما درست باشد، افراد حرفه‌ای شما را تحسین خواهند کرد. وزنه‌های خیلی سنگین را وقتی بلند کنید که یا یک همراه کنار شما باشد تا کمک دهد، یا آنقدر تجربه دارید که مطمئنید آسیبی نمی‌بینید.
• تنفس صحیح: شاید فکر کنید تنفس موضوع ساده‌ای است، اما هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین، طرز تنفس بسیار مهم می‌شود. قاعده کلی: هنگام زور زدن (بلند کردن باسن) نفس را بیرون بدهید ، و وقتی باسن را پایین می‌آورید نفس بگیرید. این کار باعث می‌شود فشار داخل شکمی در زمان درست تخلیه شود و از افزایش بیش از حد فشار خون یا سرگیجه جلوگیری کند. بعضی پاورلیفترها هنگام بالا آمدن نفس را حبس می‌کنند (برای ثبات بیشتر کمر)، اما این تکنیک نیاز به تجربه دارد و ممکن است برای افراد عادی خطرناک باشد. پس بهتر است طبق قاعده عمل کنید: پایین رفتن = دم، بالا آمدن = بازدم.
• درد غیرعادی را نادیده نگیرید: بین درد عضلانی ناشی از خستگی (سوزش عضله) و درد تیز ناشی از آسیب تفاوت بزرگی وجود دارد. اگر حین حرکت درد تیزی در کمر، لگن یا زانو حس کردید، سریع وزنه را زمین بگذارید و استراحت کنید. بررسی کنید شاید اشکالی در فرم شما بوده یا بدنتان آمادگی آن وزن را نداشته. درد عضلانی که شبیه سوزش یا خستگی است طبیعی است، اما درد مفصلی یا عصبی هرگز نباید نادیده گرفته شود. به عنوان مربی همیشه به شاگردانم می‌گویم: «هیچ تکراری ارزش آسیب زدن به بدن را ندارد.» شما قرار است سال‌ها تمرین کنید، پس یک روز عقب کشیدن برای جلوگیری از مصدومیت کاملاً منطقی است.
• عدم تماس باسن با زمین: یک نکته ایمنی دیگر که به بهره‌وری هم مربوط است: سعی کنید در پایین‌ترین نقطه حرکت، باسن را روی زمین استراحت ندهید . اگر باسن روی زمین یا تشک بنشیند، تمام عضلات رها می‌شوند و ممکن است فشار ناگهانی به ستون فقرات وارد شود. همیشه کمی فاصله با زمین حفظ کنید تا هم تنش عضله باقی بماند، هم فشار مداوم کنترل‌شده باشد.
• محیط اطراف را بررسی کنید: شاید بدیهی به نظر برسد، ولی بارها شده که کسی مشغول هیپ تراست بوده و فرد دیگری بدون توجه از پشت سر نزدیک نیمکت او رد شده است. چون در هیپ تراست بالاتنه افقی است، ممکن است کاملاً متوجه اطراف نباشید. قبل از شروع هر ست، اطراف خود را نگاه کنید که کسی یا چیزی در مسیر حرکت احتمالی شما نباشد. مخصوصاً اگر در خانه تمرین می‌کنید، مراقب بچه‌ها یا حیوانات خانگی باشید که نزدیکتان نشوند.

با رعایت این نکات، می‌توانید با اطمینان خاطر روی اجرای حرکت تمرکز کنید و نگران مسائل جانبی نباشید. ایمنی در تمرین به معنای تمرین مداوم و بدون وقفه است؛ و این دقیقا همان چیزی است که من و شما می‌خواهیم.

ریکاوری و سرد کردن پس از تمرین

پس از یک تمرین عالی هیپ تراست، کار شما تمام نشده است! حالا نوبت ریکاوری است تا عضلات بازسازی شوند و قوی‌تر از قبل گردند. ریکاوری مناسب همچنین جلوی گرفتگی و کوفتگی بیش از حد را می‌گیرد و شما را برای جلسه بعدی آماده نگه می‌دارد. در اینجا چند گام مهم برای بعد از تمرین را مرور می‌کنیم:

• سرد کردن (Cooldown): درست همان‌طور که گرم کردن بدن را برای ورزش آماده کرد، سرد کردن هم بدن را به حالت استراحت برمی‌گرداند. ۵ دقیقه آخر تمرین را به آرام کردن ضربان قلب اختصاص دهید. می‌توانید پیاده‌روی آرام روی تردمیل یا حرکات کششی ملایم انجام دهید. این کار به دفع اسید لاکتیک تجمع‌یافته کمک کرده و سرعت بازیابی را بالا می‌برد.
• کشش‌های پایانی: پس از تمرین سنگین باسن، عضلات درگیر را کشش ایستا (Static Stretch) بدهید. این به کاهش کوفتگی عضلانی در روزهای آتی کمک می‌کند:
  • روی زمین بنشینید، یک پا را کاملاً جلویتان صاف کنید. پای دیگر را از زانو خم کرده و از روی ران پای مخالف عبور دهید (حالتی شبیه چهارزانو نیمه). سپس بالاتنه را به سمت پای خم‌شده بچرخانید و با دست مخالف زانوی خم را به سمت سینه بکشید. این کشش عضلات سرینی و بیرون ران را احساس خواهید کرد. ۲۰ ثانیه نگه دارید و برای سمت دیگر تکرار کنید.
  • به پشت دراز بکشید، یک پا را خم کنید و زانو را به سمت سینه بکشید. با دستانتان ران را بگیرید و بکشید. این کشش باسن و فیله کمر است. ۲۰ ثانیه هر پا.
  • در حالت ایستاده یا زانو زده، یک پای خود را جلو قرار دهید و زانو را 90 درجه خم کنید (حالت لانج). لگن را به سمت جلو و پایین ببرید تا جلوی ران عقب‌تان کشیده شود. این کشش عضله خم‌کننده مفصل ران (Hip Flexor) است که پس از هیپ تراست (به خاطر انقباضات مکرر باسن) کوتاه شده‌اند. هر طرف 20-30 ثانیه نگه دارید.
  • عضلات همسترینگ را نیز فراموش نکنید؛ به حالت نشسته یا ایستاده، دست را به سمت نوک پا بکشید تا پشت ران کش بیاید. این کار انعطاف‌پذیری پشت ران و کمر را حفظ می‌کند.
• رهاسازی عضلات (ماساژ و فوم‌رول): اگر تجهیزاتی مثل فوم رولر دارید، چند دقیقه را صرف غلت دادن روی آن کنید. خصوصاً روی عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر بنشینید و رول کنید. فوم‌رولینگ به بهبود خون‌رسانی و کاهش گرفتگی کمک زیادی می‌کند. همچنین می‌توانید از یک توپ تنیس برای نقاط عمیق‌تر باسن استفاده کنید: روی توپ بنشینید و نقاط دردناک (نقاط ماشه‌ای) را پیدا کنید و چند لحظه فشار دهید تا شل شوند. اگر دسترسی دارید و بودجه اجازه می‌دهد، ماساژ درمانی هفتگی یا ماهانه نیز برای ورزشکاران جدی بسیار مفید است.
• تغذیه مناسب بعد از تمرین: تغذیه بخش مهمی از ریکاوری است. بعد از یک جلسه تمرین سخت، عضلات شما نیاز به پروتئین و کربوهیدرات برای ترمیم و پر کردن ذخایر انرژی دارند . سعی کنید حداکثر تا ۴۵ دقیقه پس از تمرین یک وعده حاوی پروتئین با کیفیت (مثل سینه مرغ، ماهی، تخم‌مرغ یا پروتئین وی) و مقداری کربوهیدرات پیچیده (مثل برنج، سیب‌زمینی یا میوه) مصرف کنید . این کار روند بازسازی عضلات (سنتز پروتئین) را سرعت می‌بخشد و گلیکوژن عضلات را احیا می‌کند. همچنین آب کافی بنوشید؛ حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند ریکاوری را مختل کند. نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت یا یک لیوان شیر کاکائو نیز گزینه‌های خوبی برای بعد از تمرین هستند چون هم مایعات، هم قند و هم پروتئین دارند.
• استراحت و خواب: عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند، نه حین تمرین. پس به بدن خود استراحت کافی بدهید. اگر امروز تمرین سنگین باسن داشتید، فردا را به عضلات دیگر یا استراحت اختصاص دهید تا عضلات سرینی و پشت پا فرصت ترمیم داشته باشند (معمولاً ۴۸ ساعت برای بازیابی کامل گروه‌های بزرگ عضلانی زمان خوبی است). به ویژه خواب شبانه با کیفیت شاید مهم‌ترین عامل ریکاوری باشد. در طول خواب عمیق، هورمون رشد ترشح می‌شود و بافت‌های عضلانی تعمیر می‌شوند. سعی کنید ۷-۹ ساعت خواب شب داشته باشید. اگر تمرینات خیلی شدید انجام می‌دهید، یک چرت کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای در روز هم می‌تواند مفید باشد.
• مراقبت از کمر: بعد از تمرین باسن، بد نیست چند حرکت ریلکسیشن برای کمر انجام دهید تا هر گونه تنشی برطرف شود. مثلا روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را به سینه بیاورید و با دست‌ها بغل کنید؛ آرام به چپ و راست تاب بخورید تا کمر ماساژ ملایمی ببیند. یا حرکت کودک (Child’s Pose) در یوگا: روی زانو بنشینید و به جلو خم شوید دست‌ها را دراز کنید (مثل سجده با دست‌های جلو) و ۳۰ ثانیه بمانید. این حالت کمر را باز می‌کند و مهره‌ها را دراز می‌کشد.
• گوش دادن به بدن: ریکاوری هر کس منحصر به خودش است. اگر حس کردید دو روز بعد از تمرین هنوز باسن‌تان درد دارد، یک روز اضافه استراحت دهید یا جلسه بعدی را سبک‌تر برگزار کنید. درد عضلانی تأخیری (DOMS) طبیعی است اما اگر بسیار شدید بود (مثلاً تا ۵ روز نتوانستید درست راه بروید!) احتمالا شدت تمرین خیلی زیاد بوده یا ریکاوری کافی نداشتید. در چنین حالتی دفعه بعد حجم تمرین را کم کنید و در عوض روی تدریج پیشرفت کردن متمرکز شوید. استفاده از روش‌های ریکاوری فعال مثل شنا کردن آرام، پیاده‌روی تند یا یوگا در روز بعد از تمرین سنگین نیز کمک می‌کند خون‌رسانی افزایش یابد و مواد زائد سریع‌تر دفع شوند.
• مکمل‌ها (اختیاری): برخی مکمل‌ها می‌توانند به ریکاوری بهتر کمک کنند. پروتئین وی برای تامین اسیدآمینه‌های لازم رشد عضله، کراتین برای بهبود قدرت و ریکاوری عضلانی، اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) یا اسید آمینه ضروری (EAA) برای کاهش تجزیه عضله در حین تمرین، گلوتامین برای کمک به بازسازی عضله و امگا ۳ برای کاهش التهاب نمونه‌هایی هستند که معمولا ورزشکاران استفاده می‌کنند . البته تاکید می‌کنم این‌ها لازم نیستند و با تغذیه خوب هم می‌توانید نتایج عالی بگیرید، اما اگر همه چیزتان مرتب است و دنبال درصدهای بهبود بیشتر هستید، می‌توانید با مشورت متخصص تغذیه یا مربی باتجربه از آنها بهره بگیرید.

با رعایت موارد فوق، بدن شما مثل یک ماشین خوب نگهداری‌شده خواهد بود که بدون نقص کار می‌کند. به قول یکی از استادان بدنسازی: «تمرین سخت، استراحت هوشمندانه». شما زحمت خودتان را در تمرین کشیده‌اید؛ حال اجازه دهید بدن با استراحت و تغذیه مناسب پاسخ زحماتتان را بدهد و قوی‌تر شود. یادتان باشد، استمرار کلید موفقیت است. بهتر است ۵۰ سال تمرین مستمر داشته باشید تا اینکه ۵ سال شدید کار کنید و به خاطر آسیب یا فرسودگی کناره‌گیری کنید.

---

خب شاگرد عزیز، به پایان این آموزش جامع رسیدیم. من تمام تلاشم را کردم که مثل یک مربی دلسوز و باتجربه، همه آنچه در مورد حرکت هیپ تراست نیاز داری را در اختیارت بگذارم. از آناتومی عضلات درگیر گرفته، تا ریزه‌کاری‌های اجرا، اشتباهات رایج، انواع تمرین، برنامه برای سطوح مختلف و حتی نکات ریکاوری را با هم مرور کردیم. اگر تا اینجا همراه من بوده‌ای، مطمئنم الان دانش و اعتمادبه‌نفس انجام صحیح هیپ تراست را داری.

به یاد داشته باش که علم بدون عمل فایده‌ای ندارد. پس دفعه بعد که به باشگاه رفتی یا تشک تمرینت را پهن کردی، این نکات را در ذهن مرور کن و با دقت اجرا کن. کم‌کم بدن تو به فرم درست عادت می‌کند و نتایج شگفت‌انگیز این حرکت را خواهی دید. باسن قوی‌تر، اندام خوش‌فرم‌تر و قدرت بیشتر در تمام حرکات پایین‌تنه، پاداش تلاش‌های تو خواهد بود .

در مسیر پیشرفت خود صبور و پایدار باش. بدن‌سازی یک ماراتن است نه دوی سرعت. هر روز ۱٪ بهتر شدن در نهایت تو را به هدف می‌رساند. من به عنوان مربی‌ات به تو ایمان دارم و از دیدن پیشرفتت خوشحال می‌شوم. امیدوارم از این آموزش لذت برده باشی و برایت مفید بوده باشد. حالا وقت آن است که به قول معروف بروی و آهن‌ها را خم کنی!

موفق باشی و پر قدرت تمرین کن!

نحوه اجرای حرکت هیپ تراست