هیپ تراست

هیپ تراست تنها حرکت پرکاربردی است که سنگین ترین نقطه فشارش دقیقا در بالای حرکت است، یعنی جایی که عضله باسن کاملا کوتاه شده و بیشترین انقباض را دارد. اسکوات و ددلیفت این را نمی دهند، چون در آنها بیشترین فشار در پایین حرکت است. نتیجه اش این است که برای رشد باسن جایگزین ندارد، ولی به عنوان یک حرکت تک هدفه هم نباید جای حرکت های پایین تنه دیگر را بگیرد. کاری که تقریبا همه اشتباه می کنند بالا بردن بیش از حد لگن و قوس دادن به کمر است؛ حرکت باید در لگن تمام شود نه در کمر. با کمردرد فعال یا در دوران بارداری، پیش از اجرا با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

1. ۱بالای پشت را طوری به لبه نیمکت تکیه دهید که لبه درست زیر تیغه های کتف بیفتد.
2. ۲هالتر را با یک بالشتک روی چین لگن قرار دهید و کف پا را به اندازه ای جلو بگذارید که در بالای حرکت ساق عمود بر زمین باشد.
3. ۳چانه را کمی به سینه نزدیک کنید و به یک نقطه جلوی خود نگاه کنید، نه به سقف.
4. ۴پیش از بالا رفتن دنده ها را پایین بکشید و شکم را سفت کنید تا کمر قوس نگیرد.
5. ۵از پاشنه فشار دهید و لگن را بالا ببرید تا تنه از زانو تا شانه یک خط صاف شود، و یک ثانیه باسن را سفت نگه دارید.
6. ۶کنترل شده پایین بیایید تا لگن کمی بالاتر از زمین برسد و بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فاصله نامناسب پاها از باسن

  اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را می گیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریبا عمود بر زمین باشد.

• فشار با پنجه

  نیرو باید از پاشنه ها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ می توانید پنجه ها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.

• اکستنشن کمر به جای باسن

  بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنه ها، باسن را منقبض شده بالا بیاورید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه بار تدریجی نیاز دارد.