درباره حرکت هیپ تراست
حرکت هیپ تراست (Hip Thrust) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با تکیه دادن بالای پشت به نیمکت و قرار دادن پاها روی زمین، با بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در باسن کمک می کند
عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست
- ۱پشت خود را به یک نیمکت تکیه دهید و زانوها را خم کنید، پاها روی زمین.
- ۲یک هالتر را روی استخوانهای لگن قرار دهید.
- ۳باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن از زانوها تا شانهها در یک خط مستقیم باشد.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۵به آرامی باسن را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هیپ تراست» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «هیپ تراست» حدود ۶۷.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هیپ تراست برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول هیپ تراست
حرکت هیپ تراست روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را تقویت میکند.
آیا هیپ تراست به افزایش حجم و قدرت عضلات باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت عضلات باسن است.
بهترین روش اجرای هیپ تراست چیست؟
با تکیه دادن شانهها به نیمکت، پاها را روی زمین قرار دهید و باسن را بهآرامی به بالا ببرید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب است.
آیا هیپ تراست برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با شروع بدون وزنه یا وزنه سبک، مبتدیان میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست
