درباره حرکت ساق پا به شراگ با دمبل
حرکت ساق پا با دمبل به شراگ (Dumbbell Calf Raise to Shrug) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات ساق پا و تراپزیوس است. با نگه داشتن دمبل ها، انجام ساق پا و سپس بالا کشیدن شانه ها، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت ساق پا به شراگ با دمبل
نحوه اجرای حرکت ساق پا به شراگ با دمبل
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و همزمان شانهها را بالا بکشید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ساق پا و شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ساق پا به شراگ با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ساق پا به شراگ با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | ساق پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ساق پا به شراگ با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ساق پا به شراگ با دمبل» حدود ۵۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۳ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ساق پا به شراگ با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ساق پا به شراگ با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ساق پا به شراگ با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
استفاده از زانو و پرش
اگر برای بالا بردن وزنه به کمک پا نیاز دارید، وزنه سنگین است؛ کول با دامنه کامل و مکث یکثانیهای بالا رشد میکند.
-
جلو آوردن گردن
سر و گردن را خنثی نگه دارید؛ گردنِ جلوآمده حین شراگ، سردردهای تمرینی کلاسیک میسازد.
-
چرخاندن شانهها
چرخش دایرهای شانه زیر بار هیچ مزیتی ندارد و مفصل را میساید؛ مسیر درست، مستقیم بالا و پایین است.
-
شروع حرکت با تاب دادن دمبل
اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.
سوالات متداول ساق پا به شراگ با دمبل
حرکت Dumbbell Calf Raise to Shrug چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات ساق پا و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم این نواحی کمک میکند.
آیا Dumbbell Calf Raise to Shrug به تقویت عضلات ساق و شانه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور همزمان عضلات ساق پا و شانهها را تقویت کرده و به بهبود استقامت و حجم آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات ساق و شانه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Calf Raise to Shrug را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات ساق و شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ساق پا به شراگ با دمبل
