رول فوم ساق پا

حرکت رول فوم روی ساق پا (Foam Roll Calves) تمرینی برای ماساژ و کاهش تنش در عضلات ساق پا است. با نشستن روی زمین و قرار دادن ساق پا روی رول فوم، با حرکت دادن بدن به جلو و عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود گردش خون و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند.

1. ۱روی فوم رول بنشینید و آن را زیر عضلات ساق پا قرار دهید.
2. ۲بدن را به آرامی به جلو و عقب روی فوم رول حرکت دهید.
3. ۳نقاط حساس را پیدا کرده و چند ثانیه روی آن‌ها مکث کنید.
4. ۴عضلات ساق پا را ماساژ دهید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نیاز ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فشار مستقیم روی مفصل یا استخوان

  فوم رول مخصوص بافت نرم است؛ روی زانو، آرنج و مهره‌های کمر توقف نکنید و ناحیه کمری را با احتیاط و وزن کم رد کنید.

• تحمل درد شدید

  ناراحتی ملایم طبیعی است اما دردی که باعث حبس نفس و سفت شدن بدن شود، اثر معکوس دارد؛ فشار را با تغییر وزن بدن تنظیم کنید.

• رد شدن سریع از نقاط حساس

  روی نقطه سفت و حساس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و نفس عمیق بکشید تا بافت رها شود؛ عبور سرسری، فایده اصلی را حذف می‌کند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.