ساق پا به شراگ

حرکت ساق پا به شراگ (Calf Raise to Shrug) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات ساق پا و تراپزیوس است. با انجام ساق پا و سپس بالا کشیدن شانه ها، این حرکت انجام می شود.

1. ۱دمبل‌ها را در دست بگیرید و روی انگشتان پا بلند شوید.
2. ۲همزمان شانه‌ها را به سمت بالا بکشید.
3. ۳عضلات ساق پا و شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• چرخاندن شانه‌ها

  چرخش دایره‌ای شانه زیر بار هیچ مزیتی ندارد و مفصل را می‌ساید؛ مسیر درست، مستقیم بالا و پایین است.

• استفاده از زانو و پرش

  اگر برای بالا بردن وزنه به کمک پا نیاز دارید، وزنه سنگین است؛ کول با دامنه کامل و مکث یک‌ثانیه‌ای بالا رشد می‌کند.

• جلو آوردن گردن

  سر و گردن را خنثی نگه دارید؛ گردنِ جلوآمده حین شراگ، سردردهای تمرینی کلاسیک می‌سازد.

• غفلت از قرینه بودن دست‌ها روی میله

  قبل از هر ست، فاصله دست‌ها را با نشانه‌های حک‌شده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یک‌طرفه به مفاصل می‌آورد.