درباره حرکت پرش خطی تک پا جانبی
حرکت پرش تک پا به جانبی روی خط (Lateral 1-Foot Line Hop) تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا و بهبود تعادل است. با پرش های سریع به جانبی روی یک پا، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت پرش خطی تک پا جانبی
نحوه اجرای حرکت پرش خطی تک پا جانبی
- ۱یک خط روی زمین بکشید و روی آن بایستید.
- ۲با یک پا به سمت جانبی پرش کنید.
- ۳حرکت را به صورت پیوسته و کنترل‌شده ادامه دهید.
- ۴تعادل خود را حفظ کنید.
- ۵به تعداد دلخواه تکرار کنید.
برنامه پیشنهادی و مشخصات حرکت پرش خطی تک پا جانبی
برگرفته از تحلیل تخصصی تیم مستر جیم
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
راهنمای تکرار، سنجش پیشرفت و کالری حرکت «پرش خطی تک پا جانبی» را بر اساس مشخصات بدنت ببین.
حرکت «پرش خطی تک پا جانبی» با وزن بدن اجرا می شود و باری جز وزن خود بدن ندارد، پس رکورد یک تکرار بیشینه بر حسب کیلوگرم برای آن گزارش نمی شود. سنجه پیشرفت در این حرکت تعداد تکرار و کیفیت اجراست. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشین‌حساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبه‌گر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابل‌کنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرش خطی تک پا جانبی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرم‌های زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبط‌ترین ویدیوهای آموزش حرکت پرش خطی تک پا جانبی برایتان باز میشود.
این لینک‌ها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات می‌برند و ویدیوها متعلق به سازندگان آن‌هاست.
به حرکت «پرش خطی تک پا جانبی» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیه‌ی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکت‌ها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پرش خطی تک پا جانبی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حجم زیاد بدون آمادگی
حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل می‌آورند؛ با ست‌های کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.
-
اجرا با خستگی شدید
پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.
-
فرود سفت با زانوی صاف
فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر می‌فرستد.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول پرش خطی تک پا جانبی
حرکت Lateral 1-Foot Line Hop چه فوایدی دارد؟
این حرکت به بهبود چابکی، تعادل و قدرت پایینتنه کمک کرده و به تقویت عضلات مرکزی بدن نیز یاری میرساند.
آیا Lateral 1-Foot Line Hop به تقویت چابکی و تعادل کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری به بهبود چابکی، تعادل و استقامت عضلات پایینتنه و مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش سرعت و شدت حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Lateral 1-Foot Line Hop را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرش خطی تک پا جانبی
