درباره حرکت ساق پا با TRX
حرکت ساق پا با TRX (TRX Calf Raise) تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا است. با نگه داشتن بندهای TRX برای تعادل و انجام حرکت ساق پا، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت ساق پا با TRX
نحوه اجرای حرکت ساق پا با TRX
- ۱پاها را روی حلقه TRX قرار دهید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید.
- ۲پاشنهها را از زمین بلند کنید و عضلات ساق پا را منقبض کنید.
- ۳به آرامی پاشنهها را به زمین برگردانید.
- ۴حرکت را به صورت کنترلشده تکرار کنید.
- ۵حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ساق پا با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ساق پا با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | ساق پا |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ساق پا با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ساق پا با TRX» حدود ۵۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۳ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ساق پا با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ساق پا با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ساق پا با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
خم شدن زانو در نسخه ایستاده
در ساق ایستاده، زانو باید تقریباً صاف بماند تا عضله دوقلو هدف باشد؛ خم شدن زانو کار را به عضله نعلی میسپارد.
-
تکرارهای فنری و سریع
ساق پر از تاندونهای فنری است؛ تکرار سریع، کار را به تاندون میسپارد نه عضله. در پایین دو ثانیه مکث کشش و در بالا یک ثانیه مکث انقباض بگذارید.
-
دامنه کوتاه
از کشش کامل پاشنه در پایین تا بلند شدن کامل روی پنجه؛ نیمدامنه دلیل اصلی ساقهای رشدنکرده است.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول ساق پا با TRX
حرکت TRX Calf Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات ساق پا را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا TRX Calf Raise به تقویت عضلات ساق پا کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات ساق پا را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات ساق پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با تنظیم زاویه بدن و استفاده از TRX حرکت را سادهتر کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Calf Raise را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات ساق پا وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ساق پا با TRX
