درباره حرکت اسکپ های ACB
حرکت ای سی بی اسکیپ (ACB-Skips) ترکیبی از حرکات ای اسکیپ، بی اسکیپ و سی اسکیپ برای گرم کردن و بهبود تکنیک دویدن است.
عضلات درگیر در حرکت اسکپ های ACB
نحوه اجرای حرکت اسکپ های ACB
- ۱در حالت A-skip قرار بگیرید و زانوها را به سمت بالا بکشید.
- ۲پاها را به صورت جهشی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- ۳بدن را پایدار نگه دارید.
- ۴حرکت را به صورت ریتمیک و پیوسته ادامه دهید.
- ۵به تعداد مشخص تکرار کنید.
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکپ های ACB» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «اسکپ های ACB» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسکپ های ACB در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکپ های ACB برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در اسکپ های ACB
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول اسکپ های ACB
حرکت ACB-Skips چه فوایدی دارد؟
این حرکت به بهبود چابکی، تعادل و قدرت پایینتنه کمک کرده و همچنین به تقویت سیستم قلبی-عروقی یاری میرساند.
آیا ACB-Skips به تقویت چابکی و تعادل کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری به بهبود چابکی، تعادل و استقامت پایینتنه و افزایش عملکرد قلبی-عروقی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش شدت و سرعت حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در ACB-Skips را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت اسکپ های ACB
