کاریاکا

حرکت گریپ واین/کاریوکا (Grape Vine/Carioca) تمرینی برای بهبود چابکی، تعادل و هماهنگی است. با حرکت جانبی و عبور پاها از جلو و پشت پای ثابت، این حرکت انجام می شود.

1. ۱صاف بایستید و پاها را به حالت متقاطع به سمت جلو و عقب حرکت دهید.
2. ۲یک پا را از پشت پا دیگر عبور دهید و به سمت جلو حرکت کنید.
3. ۳همزمان دست‌ها را به صورت متناوب حرکت دهید.
4. ۴عضلات شکم را منقبض کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.