ساق پا معکوس با اسمیت ماشین

حرکت ساق پا معکوس با دستگاه اسمیت (Smith Machine Reverse Calf Raises) تمرینی برای تقویت عضلات جلوی ساق پا (Tibialis Anterior) است. با ایستادن روی پاشنه ها زیر میله دستگاه اسمیت و بلند کردن پنجه ها از زمین، این حرکت انجام می شود.

1. ۱زیر دستگاه اسمیت بایستید و میله را با دست بگیرید.
2. ۲پاها را صاف نگه داشته و پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید.
3. ۳عضلات ساق پا را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی پاشنه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه کوتاه

  از کشش کامل پاشنه در پایین تا بلند شدن کامل روی پنجه؛ نیم‌دامنه دلیل اصلی ساق‌های رشد‌نکرده است.

• خم شدن زانو در نسخه ایستاده

  در ساق ایستاده، زانو باید تقریباً صاف بماند تا عضله دوقلو هدف باشد؛ خم شدن زانو کار را به عضله نعلی می‌سپارد.

• تکرارهای فنری و سریع

  ساق پر از تاندون‌های فنری است؛ تکرار سریع، کار را به تاندون می‌سپارد نه عضله. در پایین دو ثانیه مکث کشش و در بالا یک ثانیه مکث انقباض بگذارید.

• اتکا به قفل‌ها به‌جای کنترل

  قفل ایمنی را همیشه در ارتفاع درست تنظیم کنید اما وزنه را با کنترل کامل جابه‌جا کنید؛ اسمیت جای بی‌دقتی نیست.