راه رفتن پنجه ای با دمبل

حرکت راه رفتن روی پنجه با دمبل (Dumbbell Toe Walks) تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا و تعادل است. با نگه داشتن دمبل ها و راه رفتن روی پنجه پا، این حرکت انجام می شود.

1. ۱دمبل‌ها را در دست بگیرید و روی انگشتان پا بلند شوید.
2. ۲عضلات ساق پا را منقبض کنید.
3. ۳چند قدم جلو بروید و تعادل خود را حفظ کنید.
4. ۴دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.