درباره حرکت اسکپ های AB
حرکت ای بی اسکیپ (AB-Skips) تمرینی برای گرم کردن و بهبود تکنیک دویدن است. با دویدن آرام و انجام حرکت اسکپ با تاکید بر بالا آوردن زانو، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت اسکپ های AB
نحوه اجرای حرکت اسکپ های AB
- ۱در حالت اسکوات قرار بگیرید و پاها را به صورت متناوب بالا بیاورید.
- ۲به صورت متناوب زانوها را به سمت بالا بکشید.
- ۳عضلات باسن و ران را منقبض کنید.
- ۴حرکت را به صورت پیوسته انجام دهید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکپ های AB
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکپ های AB | |
| عضلهی اصلی هدف | ساق پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، چهارسر ران، باسن، پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکپ های AB» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «اسکپ های AB» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسکپ های AB در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکپ های AB برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در اسکپ های AB
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول اسکپ های AB
حرکت AB-Skips چه فوایدی دارد؟
این حرکت به بهبود چابکی و تعادل در عضلات پایینتنه و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود عملکرد کلی بدن منجر میشود.
آیا AB-Skips به تقویت تعادل و چابکی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری به بهبود تعادل، چابکی و عملکرد کلی عضلات پایینتنه و مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با سرعت و دامنه حرکت کمتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در AB-Skips را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت پایدار و صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه و مرکزی بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکپ های AB
