ساق پا با اسمیت ماشین

حرکت ساق پا با دستگاه اسمیت (Smith Machine Calf Raise) تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا است. با ایستادن زیر میله دستگاه اسمیت و نگه داشتن آن روی شانه ها، با بلند کردن پاشنه ها از زمین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در ساق پا کمک می کند.

1. ۱روی دستگاه اسمیت ماشین بایستید و میله را روی شانه‌ها قرار دهید.
2. ۲پاشنه‌های خود را پایین بیاورید تا کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید.
3. ۳پاشنه‌ها را به سمت بالا بلند کنید و در بالاترین نقطه مکث کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تکرارهای فنری و سریع

  ساق پر از تاندون‌های فنری است؛ تکرار سریع، کار را به تاندون می‌سپارد نه عضله. در پایین دو ثانیه مکث کشش و در بالا یک ثانیه مکث انقباض بگذارید.

• دامنه کوتاه

  از کشش کامل پاشنه در پایین تا بلند شدن کامل روی پنجه؛ نیم‌دامنه دلیل اصلی ساق‌های رشد‌نکرده است.

• خم شدن زانو در نسخه ایستاده

  در ساق ایستاده، زانو باید تقریباً صاف بماند تا عضله دوقلو هدف باشد؛ خم شدن زانو کار را به عضله نعلی می‌سپارد.

• ایستادن در جای غلط نسبت به ریل

  مسیر اسمیت ثابت است؛ این شما هستید که باید جای پا را طوری تنظیم کنید که مفاصل در مسیر طبیعی حرکت کنند. چند ست سبک برای پیدا کردن جای درست پا وقت بگذارید.