درباره حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه (Standing Machine Calf Raise) تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا است. با ایستادن روی دستگاه ساق پا و بلند کردن پاشنه ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در ساق پا کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
نحوه اجرای حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
- ۱روی دستگاه ساق پا ایستاده و پاشنهها را پایین بیاورید.
- ۲با فشار آوردن به انگشتان پا، پاشنهها را به سمت بالا بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه | |
| عضلهی اصلی هدف | ساق پا |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دستگاه ساق پا |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۴۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۴۵ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ساق پا ایستاده با دستگاه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ساق پا ایستاده با دستگاه» حدود ۱۲۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ساق پا ایستاده با دستگاه
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه کوتاه
از کشش کامل پاشنه در پایین تا بلند شدن کامل روی پنجه؛ نیمدامنه دلیل اصلی ساقهای رشدنکرده است.
-
خم شدن زانو در نسخه ایستاده
در ساق ایستاده، زانو باید تقریباً صاف بماند تا عضله دوقلو هدف باشد؛ خم شدن زانو کار را به عضله نعلی میسپارد.
-
تکرارهای فنری و سریع
ساق پر از تاندونهای فنری است؛ تکرار سریع، کار را به تاندون میسپارد نه عضله. در پایین دو ثانیه مکث کشش و در بالا یک ثانیه مکث انقباض بگذارید.
-
اتکای کامل به مسیر دستگاه
حتی روی دستگاه هم باید میانتنه را فعال و کتفها را در وضعیت درست نگه دارید؛ «دستگاه امن است» به معنی خاموش کردن بدن نیست.
سوالات متداول ساق پا ایستاده با دستگاه
حرکت Standing Machine Calf Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات ساق پا را به طور مستقیم هدف قرار میدهد و به افزایش قدرت و حجم این عضلات کمک میکند.
آیا Standing Machine Calf Raise به افزایش حجم عضلات ساق پا کمک میکند؟
بله، این حرکت به دلیل فشار متمرکز بر عضلات ساق پا، باعث افزایش حجم و قدرت این عضلات میشود.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات ساق پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت به دلیل استفاده از دستگاه برای حمایت بیشتر، برای تمامی سطوح از مبتدی تا حرفهای مناسب است.
چگونه میتوان فرم صحیح در Standing Machine Calf Raise را حفظ کرد؟
پاشنهها باید بهطور کامل از زمین بلند شوند و حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهطور کامل بر عضلات ساق پا وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
