ساق پا نشسته با هالتر

حرکت ساق پا نشسته با هالتر (Barbell Seated Calf Raise) تمرینی برای تقویت عضلات سولئوس (Soleus) است. با نشستن و قرار دادن هالتر روی ران ها، با بلند کردن پاشنه ها از زمین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در ساق پا کمک می کند.

1. ۱روی دستگاه ساق پا نشسته یا یک نیمکت بنشینید و هالتر را روی ران‌ها قرار دهید.
2. ۲پاشنه‌های خود را روی یک بلوک یا لبه قرار دهید تا آزاد باشند.
3. ۳پاشنه‌ها را به سمت پایین ببرید تا کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید.
4. ۴با فشار دادن به انگشتان پا، پاشنه‌ها را به سمت بالا بلند کنید.
5. ۵به آرامی پاشنه‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تکرارهای فنری و سریع

  ساق پر از تاندون‌های فنری است؛ تکرار سریع، کار را به تاندون می‌سپارد نه عضله. در پایین دو ثانیه مکث کشش و در بالا یک ثانیه مکث انقباض بگذارید.

• دامنه کوتاه

  از کشش کامل پاشنه در پایین تا بلند شدن کامل روی پنجه؛ نیم‌دامنه دلیل اصلی ساق‌های رشد‌نکرده است.

• خم شدن زانو در نسخه ایستاده

  در ساق ایستاده، زانو باید تقریباً صاف بماند تا عضله دوقلو هدف باشد؛ خم شدن زانو کار را به عضله نعلی می‌سپارد.

• غفلت از قرینه بودن دست‌ها روی میله

  قبل از هر ست، فاصله دست‌ها را با نشانه‌های حک‌شده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یک‌طرفه به مفاصل می‌آورد.