درباره حرکت جلو بازو با هالتر
حرکت جلو بازو با هالتر (Barbell Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با نگه داشتن هالتر با کف دست ها به سمت بالا، با خم کردن آرنج ها هالتر را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با هالتر
نحوه اجرای حرکت جلو بازو با هالتر
- ۱صاف بایستید و هالتر را با دستهای به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به بالا.
- ۲با خم کردن آرنجها، هالتر را به سمت شانهها بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی هالتر را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو با هالتر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با هالتر | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو با هالتر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو با هالتر» حدود ۴۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو با هالتر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو با هالتر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در جلو بازو با هالتر
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تاب دادن بدن و آرنج شناور
آرنجها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو میآید و تنه تاب میخورد، سرشانه کار جلوبازو را میدزدد.
-
دامنه ناقص
از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیمتکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف میکند.
-
رها کردن وزنه در پایین
بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همانجاست که بیشترین محرک رشد تولید میشود.
-
نبستن گیرههای هالتر
صفحه شل، وسط ست جابهجا میشود و تعادل را بههم میزند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.
سوالات متداول جلو بازو با هالتر
Barbell Curl روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) و عضلات ساعد را تقویت میکند.
آیا Barbell Curl به افزایش حجم و قدرت بازوها کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و حجمدهی عضلات جلو بازو منجر میشود.
بهترین روش اجرای Barbell Curl چیست؟
با ایستادن صاف، هالتر را با دستها به عرض شانه گرفته و با خم کردن آرنجها بهآرامی به سمت شانهها بالا بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای Barbell Curl مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بازو مناسب است.
آیا Barbell Curl برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو با هالتر
