جلو بازو چکشی با دمبل و مکث

حرکت چکشی با دمبل و مکث (Dumbbell Hammer Pause Curl) تمرینی برای تقویت عضله بازویی (Brachialis) و عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با نگه داشتن دمبل ها به طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد، دمبل ها را به سمت شانه ها بالا می آورید و در بخش های مختلف حرکت چند ثانیه مکث می کنید. این تمرین به افزایش تنش و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱دمبل‌ها را در دست بگیرید و آرنج‌ها را خم کنید.
2. ۲دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بکشید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
4. ۴به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.