جلو بازو دست باز با دمبل

حرکت جلو بازو دمبل دست باز (Dumbbell Wide Curls) تمرینی برای تقویت بخش داخلی عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با نگه داشتن دمبل ها و باز کردن آرنج ها به طرفین، با خم کردن آرنج ها دمبل ها را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به افزایش حجم و تعریف عضلانی کمک می کند.

1. ۱دمبل‌ها را در دست بگیرید و به حالت ایستاده قرار بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به طرفین باز کرده و تا هم‌سطح شانه‌ها بالا ببرید.
3. ۳عضلات بازو را منقبض کنید و مکث کنید.
4. ۴به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.