جلو بازو دوبل با سیم کش

حرکت جلو بازو دوبل سیم کش (Cable Double Bicep Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) با استفاده از دستگاه سیم کش است. با ایستادن بین دو دستگاه سیم کش با دستگیره های بالا و گرفتن آن ها، با خم کردن آرنج ها دستگیره ها را به سمت سر خود می آورید، شبیه به حالت نمایش عضله دو سر بازویی. این حرکت به افزایش تعریف و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱کابل را به دستگاه متصل کنید و دستگیره‌ها را با دست‌ها بگیرید.
2. ۲آرنج‌ها را خم کرده و دستگیره‌ها را به سمت شانه‌ها بکشید.
3. ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید و مکث کنید.
4. ۴به آرامی دستگیره‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• ایستادن خیلی نزدیک به دستگاه

  کمی فاصله بگیرید تا در ابتدای دامنه هم تنش وجود داشته باشد؛ کابلِ شل در بخشی از مسیر یعنی دامنه مرده.