جلو بازو چکشی نشسته با دمبل به پرس جلو

حرکت چکشی نشسته با دمبل به پرس جلو (Dumbbell Seated Hammer Curl To Front Press) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضله بازویی (Brachialis)، عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) و شانه ها (Deltoids) است. با نشستن و نگه داشتن دمبل ها به حالت چکشی، دمبل ها را به سمت شانه ها بالا می آورید و سپس به پرس جلو ادامه می دهید. این حرکت به افزایش کارایی و تقویت بالاتنه کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. ۲دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا ببرید.
3. ۳سپس دمبل‌ها را به سمت بالای سر پرس کنید.
4. ۴عضلات جلوبازو و شانه‌ها را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.