درباره حرکت جلو بازو معکوس با هالتر EZ
حرکت جلو بازو معکوس با میله EZ (EZ-Bar Reverse Grip Curl) تمرینی برای تقویت عضله بازویی قدامی (Brachioradialis) و ساعدها است. با نگه داشتن میله EZ با کف دست ها به سمت پایین، با خم کردن آرنج ها میله را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به کاهش فشار روی مچ ها و افزایش قدرت ساعدها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو معکوس با هالتر EZ
نحوه اجرای حرکت جلو بازو معکوس با هالتر EZ
- ۱میله EZ-Bar را با دستهای رو به پایین بگیرید.
- ۲آرنجها را خم کنید و میله را به سمت شانهها بیاورید.
- ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی میله را پایین بیاورید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو معکوس با هالتر EZ
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو معکوس با هالتر EZ | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | هالتر EZ (لاری) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو معکوس با هالتر EZ» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو معکوس با هالتر EZ» حدود ۴۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو معکوس با هالتر EZ در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو معکوس با هالتر EZ برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «جلو بازو معکوس با هالتر EZ» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در جلو بازو معکوس با هالتر EZ
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
رها کردن وزنه در پایین
بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همانجاست که بیشترین محرک رشد تولید میشود.
-
مچ خمشده به سمت بدن
مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو میکند.
-
تاب دادن بدن و آرنج شناور
آرنجها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو میآید و تنه تاب میخورد، سرشانه کار جلوبازو را میدزدد.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول جلو بازو معکوس با هالتر EZ
حرکت EZ-Bar Reverse Grip Curl چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات جلوبازو و ساعد را بهطور همزمان تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بازوها کمک میکند.
آیا EZ-Bar Reverse Grip Curl به تقویت عضلات بازو و ساعد کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات جلوبازو و ساعد را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بازوها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در EZ-Bar Reverse Grip Curl را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات جلوبازو و ساعد وارد شود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو معکوس با هالتر EZ
