درباره حرکت جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو
حرکت چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو (Dumbbell Standing Hammer Curl To Front Press) مشابه حرکت قبلی است، اما در حالت ایستاده انجام می شود. این تمرین به تقویت عضله بازویی (Brachialis)، عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) و شانه ها (Deltoids) کمک می کند و به بهبود تعادل و استقامت عضلانی می انجامد.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو
نحوه اجرای حرکت جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و به حالت ایستاده قرار بگیرید.
- ۲دمبلها را به سمت شانهها بالا ببرید.
- ۳سپس دمبلها را به سمت بالای سر پرس کنید.
- ۴عضلات جلوبازو و شانهها را منقبض کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو» حدود ۱۶.۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو
حرکت Dumbbell Standing Hammer Curl to Front Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات جلوبازو و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Standing Hammer Curl to Front Press به تقویت عضلات بازو و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات جلوبازو و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بازو و شانهها توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Standing Hammer Curl to Front Press را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات بازو و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو
