جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو

حرکت چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو (Dumbbell Standing Hammer Curl To Front Press) مشابه حرکت قبلی است، اما در حالت ایستاده انجام می شود. این تمرین به تقویت عضله بازویی (Brachialis)، عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) و شانه ها (Deltoids) کمک می کند و به بهبود تعادل و استقامت عضلانی می انجامد.

1. ۱دمبل‌ها را در دست بگیرید و به حالت ایستاده قرار بگیرید.
2. ۲دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا ببرید.
3. ۳سپس دمبل‌ها را به سمت بالای سر پرس کنید.
4. ۴عضلات جلوبازو و شانه‌ها را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.