جلو بازو تمرکزی

حرکت جلو بازو تمرکزی (Concentration Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) با تمرکز بر یک دست است. با نشستن روی نیمکت و تکیه دادن آرنج به داخل ران، دمبل را با خم کردن آرنج به سمت شانه بالا می آورید. این حرکت به افزایش تمرکز و تعریف عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی یک نیمکت بنشینید و دمبل را در دست بگیرید.
2. ۲آرنج را روی زانو قرار دهید و دمبل را به سمت شانه بالا ببرید.
3. ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.