درباره حرکت جلو بازو زاتمن
حرکت جلو بازو زاتمن (Zottman Curl) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) و ساعدها است. با نگه داشتن دمبل ها و انجام حرکت جلو بازو با کف دست ها به سمت بالا، در بالاترین نقطه مچ ها را می چرخانید تا کف دست ها به سمت پایین باشد، سپس دمبل ها را پایین می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم در بازوها و ساعدها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو زاتمن
نحوه اجرای حرکت جلو بازو زاتمن
- ۱صاف بایستید و دمبلها را در دست بگیرید.
- ۲آرنجها را خم کرده و دمبلها را به سمت شانهها بالا ببرید.
- ۳در بالاترین نقطه دستها را به چرخش درآورید.
- ۴به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو زاتمن
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو زاتمن | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو زاتمن» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو زاتمن» حدود ۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو زاتمن در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو زاتمن برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در جلو بازو زاتمن
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه ناقص
از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیمتکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف میکند.
-
رها کردن وزنه در پایین
بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همانجاست که بیشترین محرک رشد تولید میشود.
-
مچ خمشده به سمت بدن
مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو میکند.
-
پرت کردن دمبل در پایان ست
رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر میکند هم خطرساز است؛ کنترلشده روی ران بگذارید و بلند شوید.
سوالات متداول جلو بازو زاتمن
حرکت Zottman Curl چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات جلوبازو و ساعد را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بازوها کمک میکند.
آیا Zottman Curl به تقویت عضلات جلوبازو و ساعد کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات جلوبازو و ساعد را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت بازوها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Zottman Curl را حفظ کرد؟
باید آرنجها ثابت نگه داشته شوند و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات جلوبازو و ساعد وارد شود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو زاتمن
