پرس پا با دستگاه

حرکت پرس پا با دستگاه (Machine Leg Press) مشابه حرکت پرس پا است، با استفاده از دستگاه برای کنترل بهتر حرکت و کاهش ریسک آسیب. این تمرین برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) مناسب است.

1. ۱روی دستگاه پرس پا بنشینید و پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید، زانوها خم و پاها به عرض شانه باز باشند.
2. ۲دستگیره‌ها را نگه داشته و کمر را به پشتی تکیه دهید.
3. ۳با فشار دادن پاها، پلتفرم را به سمت جلو و بالا حرکت دهید تا زانوها تقریباً صاف شوند.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید، اما زانوها را قفل نکنید.
5. ۵به آرامی پلتفرم را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• جمع شدن زانوها به داخل

  افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباط‌های زانو را تحت فشار خطرناک می‌گذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.

• گرد شدن کمر در پایین حرکت

  در عمق پایین اسکوات، لگن نباید زیر بدن بچرخد (Butt Wink). تا عمقی پایین بروید که کمر صاف می‌ماند و به‌مرور دامنه را افزایش دهید.

• نیمه‌کاره پایین رفتن

  دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم می‌کند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.

• وزنه‌گذاری پله‌ای بزرگ

  از پین‌های کمکی/وزنه‌های کوچک استفاده کنید؛ پرش‌های بزرگ وزنه روی دستگاه، فرم را ناگهانی خراب می‌کند.