درباره حرکت پرس پا
حرکت پرس پا (Leg Press) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با نشستن روی دستگاه پرس پا و فشار دادن صفحه با پاها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پاها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس پا
نحوه اجرای حرکت پرس پا
- ۱روی دستگاه پرس پا بنشینید و پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید، زانوها خم و پاها به عرض شانه باز باشند.
- ۲دستگیرهها را نگه داشته و کمر را به پشتی تکیه دهید.
- ۳با فشار دادن پاها، پلتفرم را به سمت جلو و بالا حرکت دهید تا زانوها تقریباً صاف شوند.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید، اما زانوها را قفل نکنید.
- ۵به آرامی پلتفرم را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس پا
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس پا | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | دستگاه پرس پا |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۴۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۶۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس پا» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس پا» حدود ۲۲۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۶۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرس پا در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس پا برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پرس پا» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پرس پا
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
نیمهکاره پایین رفتن
دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم میکند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.
-
نگاه به بالا یا پایین افراطی
گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطهای ثابت روبهرو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.
-
شروع حرکت با زانو بهجای لگن
حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را بههم میزند و فشار زانو را زیاد میکند.
-
وزنهگذاری پلهای بزرگ
از پینهای کمکی/وزنههای کوچک استفاده کنید؛ پرشهای بزرگ وزنه روی دستگاه، فرم را ناگهانی خراب میکند.
سوالات متداول پرس پا
پرس پا روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را تقویت میکند.
آیا پرس پا به افزایش قدرت و حجم عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، انجام منظم این حرکت به تقویت و حجمدهی عضلات پا و باسن منجر میشود.
بهترین روش اجرای پرس پا چیست؟
با نشستن روی دستگاه، پاها را روی پدال قرار داده و با فشار دادن پاها وزنه را بهآرامی به جلو حرکت دهید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب است.
آیا پرس پا برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت پرس پا
