پرس پا

پرس پا اجازه می دهد پا را سنگین تمرین کنید بدون اینکه کمر و میان تنه هم خسته شوند، و همین آن را برای روزهایی که اسکوات جواب نمی دهد ارزشمند می کند. اما دقیقا به همین دلیل عددی که روی دستگاه می زنید معنای قدرت واقعی شما نیست؛ پشتی دستگاه کاری را می کند که در اسکوات خودتان باید انجام دهید. خطر اصلی این دستگاه هم از همین اطمینان کاذب می آید: چون بلند کردن بار راحت است، مردم وزنه ای می گذارند که زانو و کمر آماده اش نیستند. اگر مشکل زانو یا دیسک کمر دارید، دامنه حرکت را کوتاه نگه دارید و پیش از افزایش وزنه با پزشک مشورت کنید.

1. ۱پشتی دستگاه را طوری تنظیم کنید که در پایین ترین نقطه، زانو حدود نود درجه خم شود و باسن روی صندلی بماند.
2. ۲کف پا را کامل روی صفحه بگذارید، به عرض شانه و با پنجه های کمی رو به بیرون.
3. ۳قفل دستگاه را باز کنید و صفحه را با فشار کف پا و پاشنه بالا ببرید.
4. ۴صفحه را آرام پایین بیاورید تا زانو خم شود، ولی به محض اینکه کمر از پشتی جدا شد متوقف شوید.
5. ۵دوباره بالا بروید و در بالا زانو را کمی خم نگه دارید، هرگز قفل نکنید.
6. ۶در پایان ست ابتدا قفل دستگاه را ببندید و بعد پا را بردارید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نیمه کاره پایین رفتن

  دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش موثر حرکت محروم می کند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.

• نگاه به بالا یا پایین افراطی

  گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطه ای ثابت روبه رو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.

• شروع حرکت با زانو به جای لگن

  حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را به هم می زند و فشار زانو را زیاد می کند.

• وزنه گذاری پله ای بزرگ

  از پین های کمکی/وزنه های کوچک استفاده کنید؛ پرش های بزرگ وزنه روی دستگاه، فرم را ناگهانی خراب می کند.